Besinler ve Ruh Hali Arasındaki Bağlantı

Dünya Sağlık Örgütü’ne göre, zihinsel sağlık koşulları, özellikle depresyon ve anksiyete, 300 milyondan fazla insanı etkileyen; “engelli olmaya” sebep olan bir numaralı faktördür. (1) Özellikle bu sıkıntılı zamanlarda ruh sağlığımızı korumak ve öncelik vermek, hiç bu kadar önemli olmamıştı. Dikkat edilmesi gereken nokta, beslenme şeklimiz de dahil olmak  üzere yaşam tarzımızın, gün içinde hissettiklerimizin ruh sağlığımızı nasıl etkileyebileceğini anlamaktır. Örneğin, genellikle yüksek seviyelerde doymuş yağ, şeker ve işlenmiş gıdalar içeren tipik bir Batı diyeti, hem fiziksel hem de ruh hali üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir ve bu da depresyon gibi durumları daha olası hale getirir. (2) Tersine, daha küçük miktarlarda süt ürünleri, balık ve sağlıklı yağlarla tamamlanan, çeşitli bitkisel gıdalar etrafında odaklanan Akdeniz tarzı bir diyet uygulamak, aslında zihin sağlığımızı korumaya yardımcı olabilir hatta bir depresyon tedavisinin parçası olarak yararlı olabilir. (3)

Yemek ve Ruh Hali Arasındaki Bağlantı Nedir?

İnflamasyon

Kanıtlanan araştırmalar, depresyonun vücuttaki kronik inflamasyon seviyeleri ile ilişkili olduğunu göstermiştir. (4) Buna katkıda bulunan bir yaşam tarzı faktörü; diyet yani beslenme şeklidir. Tipik Batı diyeti gibi makro besin açısından yetersiz bir diyetin inflamasyonu artırdığı biliniyor. (2) inflamasyonun zihinsel sağlığımızı etkileyen birkaç olumsuz etkisi vardır:

• Beyindeki nöronların hasar görmesine neden olur, bu da depresyon gelişme riskini arttırır. (2)
• Bağışıklık sistemi tarafından salgılanan ve inflamasyona katkıda bulunan kimyasallar olarak bilinen “sitokin”lerde artış olması. Sitokinler, seratonin ve dopamin (mutlu hormonlarımız) salınımını etkileyerek duygularımızı yönetebilirler. Ayrıca, anksiyeteye katkıda bulunabilecek stres tepkisini de etkileyebilirler.
• Beynin öğrenme, hafıza ve ruh hali ile ilgili bir parçası olan hippocampusun hacmini azaltır.

Bazı yiyecekler, inflamasyonu azaltmaya ve zihinsel sağlığı korumaya faydalı bileşikler içerir. Ana bileşiklerden biri anti-inflamatuar ve antioksidan özellikleriyle bilinen bir grup fitokimyasal olan polifenollerdir. (7) Polifenoller beyindeki nöronları inflamasyonun neden olduğu hasarlardan korurlar. (8) Polifenol bakımından yüksek olduğu düşünülen yiyecekler arasında, ıspanak gibi koyu yeşilli birçok meyve ve sebze; ve hatta kahve ve bitter çikolata bile ruh halimizi yükseltmeye yardımcı olur.

 

Bağırsak Mikrobiyatası
Bağırsaklarımız topluca bağırsak mikrobiyatası olarak bilinen 1000den fazla farklı mikroorganizma türü içerir. (9) Vücudumuzda, besinlerin sindirimi, vitamin ve hormon üretimi gibi birçok temel işlevin çalışmasını sağlarlar ve hatta zihinsel sağlığımıza katkıları büyüktür. Bu büyük ölçüde, bağırsak-beyin arasındaki bir eksenden kaynaklanır. (1) Bağırsak mikrobiyatası, bu iletişime doğrudan vagus siniri yoluyla, bağışıklık sisteminin hücreleri aracılığıyla ve kimyasalları kana aktararak katkıda bulunur.

İyi işleyen bir mikrobiyatanın anahtarı, “çeşitliliktir.” Depresyon durumundaki kişilerin genellikle, hastalığa katkıda bulunabilecek önemli ölçüde – daha az – çeşitli mikrobiyataya sahip oldukları da bir araştırmada kaydedilmiştir. (11) Mikrobiyatanın çeşitliliğini etkileyen faktörlerden en önemlisi beslenmedir. İşenmiş gıdalardan yüksek bir beslenme şekli, mikroorganizmalar gelişmek için yeterince beslenemediğinden, çeşitliliğin azalmasına sebep olur. (12) Bunun sonucunda; bakteri dengesizliği; inflamasyona neden olabileceğinden, depresyonu etkilemesini arttırır.

Bunun yanında, bağırsak mikrobiyatası zihinel sağlığımızı desteklemek için “olumlu” şekillerde de katkıda bulunabilir. Mikroorganizmalar, yediklerimizi sindirme sırasında ruh halimiz için faydalı olan birkaç bileşik üretirler; bunlar:

• Antiinflamatuar özelliklere sahip kısa zincirli yağ asitleri. (13)
• Triptofan; çoğunlukla bağırsakta üretilen, ruh halini düzenlemede rol oynayan bir hormon olan seratonin üretmek için kullanılan bir amino asit. (13)

Değinmeye çalıştığımız nokta; zihinsel sağlığımızı korumaya yardımcı olmak için bağırsaklarımızda bulunan trilyonlarca mikroorganizmayı doğru beslememiz çok önemlidir. Bunu beslenme ile başarabilmemizin yolu, günlük diyetimizi, çeşitli meyveler, sebzeler, glutensiz tahıllar, fasulye ve baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar ekleyerek mümkün olduğunca çeşitlendirmeye çalışmaktır. Çeşitli bir beslenme, çeşitli bir mikrobiyata anlamına gelir. Mutlu bir bağırsak, mutlu bir sen :) 

 

 Referanslar:

1. Anderson S. (2019), How what you eat directly influences your mental health, New Scientist, viewed 15/10/20, https://institutions.newscientist.com/article/mg24332460-500-how-what-you-eat-directly-influences-your-mental-health/
2. Lassale, C., Batty, G.D., Baghdadli, A., Jacka, F., Sanchez-Vilegas, A., Kivimaki, M., Akbaraly, T. (2018), ‘Healthy dietary indices and risk of depressive outcomes: A systemic review and meta-analysis of observational studies’, Molecular Psychiatry, Volume 24, pp. 965-986
3. Jacka, F.N., O’Neil, A., Opie, R., Itsiopoulos, C., Cotton, S., Mohebbi, M., Castle, D., Dash, S., Mihalopoulos, C., Chatterton, M.L., Brazionis, L., Dean, O.M., Hodge, A.M., Berk, M. (2017), ‘A randomised controlled trial of dietary improvements for adults with major depression’, BMC Medicine, 15(23)
4. Carvalho, K.M.B., Ronca, D.B., Michels, N., Huybrechts, I., Cuenca-Garcia, M., Marcos, A., Molnar, D., Dallongeville, J., Manios, Y., Schaan, B.D., Moreno, L., De Henauw, S., Carvalho, L. A. (2018), ‘Does the Mediterranean Diet protect against stress-induced inflammatory activation in European adolescents?’ Nutrients, 10(11)
5. Kim, J.R., Kim, H.A., Song, S.W. (2018), ‘Associations among inflammation, mental health and quality of life in adults with metabolic syndrome’, Diabetology and Metabolic Syndrome, 10(66)
6. Jacka, F.N., Cherbuin, N., Anstey, K.J., Sachdev, P., Butterworth, P. (2015), ‘Western diet is associated with a smaller hippocampus: a longitudinal investigation, BMC Medicine, 13(215)
7. Firth, J., Marx, W., Dash, S., Carney, R., Teasdale, S.B., Solmi, M., Stubbs, B., Schuch, F.B., Carvalho, A.F., Jacka, F., Sarris, J. (2019), ‘The effects of dietary improvement on symptoms of depression and anxiety: A meta-analysis of randomised controlled trials’, Psychosomatic Medicine, 81(3)
8. Nehlig, A. (2012), ‘The neuroprotective effects of cocoa flavanol and its influence on cognitive performance’, British Journal of Clinical Pharmacology, Volume 75, Issue 3, pp. 716-727
9. Wang, B., Yao, M., Lv, L., Ling, Z., Li, L. (2017), ‘The Human Microbiota in health and disease’, Engineering, Volume 3, Issue 1, pp. 71-82
10. Thomson, H. (2019), Healthy gut, happy mind: What to eat to boost how you feel, New Scientist, viewed 15/10/20, https://institutions.newscientist.com/article/mg24332460-600-healthy-gut-happy-mind-what-to-eat-to-boost-how-you-feel/
11. Butler, M.I., Morkl, S., Sandhu, K.V., Cryan, JF., Dinan, T.G. (2019), ‘The Gut Microbiome and Mental Health: What should we tell our patients?’ Canadian Journal of Psychiatry, 64(11)
12. Graf, D., Di Cagno, R., Fak, F., Flint, H.J., Nyman, M., Saarela, M., Watzl, B. (2015), ‘Contribution of diet to the composition of the human gut microbiota’, Microbial Ecology in Health and Disease, 29(2)
13. Rieder, R., Wisniewski, P.J., Alderman, B.L., Campbell, S.C (2017), ‘Microbes and mental health: A review’, Brain, Behaviour and Immunity, 66, pp. 9-17
14. Munoz, M.A., Fito, M., Marrugat, J., Covas, M.I., Schroder, H. (2009), ‘Adherence to the Mediterranean Diet is associated with better mental and physical health,’ British Journal of Nutrition, 101, pp. 1821-1827

 

Etiketler: beslenme, ruh hali, mikrobiyata, bağırsaklar, mutluluk ile ilişkisi

Aralık 22, 2020