Premenstrüel sendrom (PMS), adet döneminden önceki günlerde görülen fiziksel ve duygusal belirtiler bütünü. Beslenme bu belirtileri ortadan kaldırmıyor ama bazılarını yönetmeye yardımcı olabiliyor.
Belirtiler günlük hayatı belirgin biçimde etkiliyorsa bu bir hekime başvurma sebebi — beslenmeyle çözülecek bir konu değil.
Demir
Adet döneminde kan kaybı nedeniyle demir ihtiyacı artıyor. Yorgunluk ve halsizlik bu dönemde sıkça bildiriliyor.
Kaynaklar: mercimek, ıspanak, kuru kayısı, kabak çekirdeği, kakao. C vitaminiyle birlikte tüketmek emilimi artırıyor — mercimeğin yanına limon, ıspanağın yanına biber.
Magnezyum
Kas kasılması ve sinir sistemi işleyişinde rol oynuyor. Bu dönemde bildirilen kramp ve gerginlik şikâyetleriyle ilişkilendirilerek araştırılıyor.
Kaynaklar: koyu yeşil yapraklılar, kabak çekirdeği, badem, kakao, tam tahıllar.
Kan şekeri dengesi
Bu dönemde tatlı isteğinin artması yaygın. Şekerli bir atıştırmalık anlık rahatlama sağlasa da ardından gelen düşüş yorgunluk ve sinirlilik olarak dönüyor.
Lif ve protein içeren ara öğünler bu döngüyü kırıyor: bir avuç badem, humuslu havuç ya da bitter çikolatayla birlikte kuruyemiş.
Tuz
Şişkinlik şikâyeti olanlarda yüksek sodyum alımını azaltmak fark yaratabiliyor. Asıl kaynak sofra tuzu değil, işlenmiş gıdalar ve hazır soslar.
Kafein ve alkol
İkisi de uykuyu ve ruh hâlini etkiliyor. Bu dönemde tüketimi azaltmak, bildirilen belirtileri hafifletebiliyor.
Su
Şişkinlik varken su içmeyi azaltmak yaygın bir yanlış. Yetersiz sıvı alımı su tutulumunu artırıyor.
Hareket
Beslenme başlığı değil ama etkisi belirgin: hafif tempolu hareket, bu dönemde en çok bildirilen destekleyici faktörlerden biri.
Magnezyum ve demir kaynakları için mineral rehberimize bakabilirsin.
