Protein eksikliği nasıl anlaşılır?

Protein, vücudun yapı taşı: kas, saç, tırnak, enzim ve hormonların büyük bölümü proteinden yapılıyor. Ciddi protein yetersizliği gelişmiş ülkelerde nadir görülüyor ama yetersiz alım — özellikle yaşlılarda, kısıtlayıcı diyet uygulayanlarda ve düzenli antrenman yapanlarda — yaygın.

Günde ne kadar gerekiyor?

Sağlıklı bir yetişkin için genel öneri kilogram başına yaklaşık 0,8 g. Düzenli antrenman yapanlarda 1,2-2,0 g aralığı öneriliyor. 70 kg'lık biri için bu, günde kabaca 56 g ile 140 g arası demek.

Yetersiz alımın işaretleri

Aşağıdakiler protein alımıyla ilişkilendirilebilen genel işaretler. Hiçbiri tek başına tanı koydurmaz; birden fazlası sürüyorsa bir hekime ya da diyetisyene başvurmak gerekiyor.

• Öğünden kısa süre sonra tekrar acıkmak
• Kas kütlesini korumakta zorlanmak
• Antrenman sonrası toparlanmanın uzaması
• Saç ve tırnakta kırılganlık
• Sürekli tatlı isteği
• Yaraların geç iyileşmesi

Açık nasıl kapatılır?

Alım genellikle akşam yemeğinde toplanıyor; sabah ve öğle düşük kalıyor. En etkili düzeltme, proteini güne yaymak:

• Kahvaltı. Günün en çok atlanan protein öğünü. Yulaf ezmesine protein tozu ya da yanına yemiş eklemek en hızlı çözüm.
• Ara öğün. Bir avuç badem, humus ya da protein bar.
• Baklagilleri artır. Mercimek, nohut ve fasulye hem protein hem lif veriyor.

Kaynak listesi için en iyi 10 bitkisel protein kaynağı yazımıza bakabilirsin.

Toz gerekiyor mu?

Zorunlu değil ama hedefe yemekle ulaşmak zorsa pratik bir tamamlayıcı. Bitkisel protein mixleri bir serviste 25-30 g protein veriyor.