Vegan sporcu nasıl beslenmeli?

Vegan beslenen sporcuların üst düzeyde performans gösterdiği çok sayıda örnek var. Beslenmenin kurulabilir olduğu tartışmalı değil; ancak birkaç başlığa bilinçli yaklaşmayı gerektiriyor.

Protein

Düzenli antrenman yapan biri için 1,2-2,0 g/kg. Bitkisel kaynakların protein yoğunluğu daha düşük olduğu için aynı miktara ulaşmak daha fazla hacim gerektiriyor.

Baklagil + tahıl eşleşmesi amino asit profilini tamamlıyor. Hedefe yemekle ulaşmak zorlanıyorsa bitkisel protein tozu pratik bir tamamlayıcı.

B12

Bitkisel kaynaklarda güvenilir biçimde bulunmuyor. Vegan beslenen herkes için takviye gerekiyor; sporcularda enerji metabolizmasındaki rolü nedeniyle daha da kritik.

Demir

Bitkisel demirin emilim oranı hayvansal olandan düşük. Sporcularda ihtiyaç zaten yüksek olduğu için bu açık daha çabuk hissediliyor — ilk işaret genellikle dayanıklılıkta düşüş.

C vitamini emilimi artırıyor: mercimeğin yanına limon, ıspanağın yanına biber.

Kreatin

Kas dokusundaki kreatin seviyesi bitkisel beslenenlerde daha düşük olma eğiliminde, çünkü diyetten alınmıyor. Bu, takviyeden görülen faydanın vegan sporcularda daha belirgin olabileceği anlamına geliyor.

Omega-3

Keten tohumu ve ceviz ALA formunda omega-3 içeriyor; vücudun bunu EPA ve DHA'ya çevirme oranı düşük. Alg bazlı takviye doğrudan kaynak sağlıyor.

Kalsiyum ve D vitamini

Kemik sağlığı ve kas kasılması için gerekli. Zenginleştirilmiş bitkisel sütler, tahin, susam ve koyu yeşil yapraklılar kaynak.

Önemli not

Yukarıdakiler genel bilgi. Takviye eklemeden önce kan değerlerini kontrol ettirmen ve bir hekim ya da sporcu diyetisyeniyle planlaman gerekiyor.

Bitkisel kas gelişimi için bu yazımıza bakabilirsin.