Mobilite nedir, neden önemlidir?

Mobilite ve esneklik aynı şey değil.

• Esneklik — bir kasın pasif olarak uzayabildiği mesafe.
• Mobilite — bir eklemin, kontrollü biçimde hareket edebildiği aralık.

Fark önemli: bacağını yardımla yukarı kaldırabiliyor ama kendi kas gücünle aynı yüksekliğe getiremiyorsan esnekliğin var, mobiliten yok.

Neden önemli?

Mobilite kısıtlıysa vücut hareketi başka bir yerden telafi ediyor. Kalça mobilitesi düşük biri squat yaparken beli aşırı yükleniyor. Omuz mobilitesi kısıtlı biri baş üstü hareketlerde boyun ve bel kullanıyor.

Sakatlıkların önemli bir kısmı bu telafi mekanizmalarından çıkıyor.

En çok kısıtlanan dört bölge

• Kalça — uzun oturmadan en çok etkilenen bölge
• Ayak bileği — squat derinliğini doğrudan sınırlıyor
• Göğüs omurgası — omuz hareketini kısıtlıyor
• Omuz — masa başı duruşundan etkileniyor

Günlük 10 dakikalık rutin

• Kedi-deve. Omurgayı kamburlaştırıp çukurlaştır, 10 tekrar.
• Derin squat oturuşu. Topuklar yerde, 60 saniye otur. Topuğun kalkıyorsa ayak bileği mobiliten kısıtlı.
• Kalça esnetmesi (90/90). İki bacak 90 derece, gövdeyi öne ver, her tarafta 60 saniye.
• Duvara dayalı omuz kaydırma. Sırt duvarda, kolları yukarı kaydır, 10 tekrar.
• Oturarak gövde döndürme. Her yönde 10 tekrar.

Ne zaman yapılmalı?

Statik esneme antrenman öncesi güç çıktısını geçici olarak düşürebiliyor. Isınmada dinamik hareketler, mobilite çalışmasıysa antrenman sonrası ya da ayrı bir zaman daha uygun.

Ne kadar sürede sonuç?

Mobilite günlük çalışmaya yanıt veriyor ama hızlı değil. Haftada üç kez, altı-sekiz hafta gerçekçi bir aralık. Ara verildiğinde kazanım da geri gidiyor.

Masa başı için bu egzersizlere bakabilirsin.