Masa başı çalışanlar için egzersizler

Uzun süre oturmanın asıl sorunu tek bir pozisyonda kalmak. Vücut hareket için tasarlanmış; saatlerce sabit kalınca boyun, omuz ve kalça çevresinde gerginlik birikiyor.

Aşağıdakiler masa başında uygulanabilen, ekipman gerektirmeyen hareketler. Asıl fark yaratan şey mükemmel form değil, düzenli tekrar: saatte bir kez birkaç dakika.

Boyun ve omuz

• Boyun yana eğme. Başı yavaşça omuza doğru eğ, 20 saniye tut. Karşı omzu aşağıda tut. Her iki tarafa.
• Omuz çevirme. 10 kez geriye, 10 kez öne.
• Çene geri çekme. Çeneni geriye doğru çek (çift çene yapar gibi), 5 saniye tut, 10 tekrar. İleri kaymış baş pozisyonuna karşı en etkili hareket.

Sırt ve göğüs

• Kürek sıkma. Kürek kemiklerini birbirine yaklaştır, 5 saniye tut, 10 tekrar.
• Kapı esnetmesi. Kolları kapı çerçevesine dayayıp gövdeyi öne ver, 30 saniye. Göğüs kaslarındaki kısalmayı açıyor.
• Oturarak gövde döndürme. Sandalyede otururken gövdeyi sağa ve sola çevir, her yönde 20 saniye tut.

Kalça ve bacak

• Ayağa kalk-otur. Sandalyeden ellerini kullanmadan kalk ve otur, 10 tekrar.
• Oturarak kalça esnetmesi. Bir ayak bileğini diğer dizin üstüne koy, gövdeyi öne ver, 30 saniye. Uzun oturmadan en çok etkilenen bölge burası.

Asıl kural: kalk

Hiçbir esneme, ayağa kalkmanın yerini tutmuyor. Saatte bir kez kalkıp iki dakika yürümek, masada yapılan tüm hareketlerden daha etkili.

Telefonuna saatlik hatırlatıcı kurmak, bu alışkanlığı oturtmanın en basit yolu.

Göz de dinlensin

20-20-20 kuralı: her 20 dakikada bir, 20 saniye boyunca 6 metre uzağa bak.

Eklem hareketliliği için mobilite nedir yazımıza bakabilirsin.