Masa başı çalışanlar için egzersiz yapmak, aktif bir iş hayatına sahipken pandemiyle birlikte bir anda masada çalışmak ve sürekli bilgisayar başında kalmak zorunda olan kişi sayısını bir hayli artırdığından çok önemli bir konuma gelmiştir. Sürekli aynı pozisyonda oturmak iskelet sisteminde sorunlara yol açarken, aynı zamanda kilo alımına da neden olmaktadır. Sizler için hazırladığımız bu rehberde sağlığınızı korumak açısından basit olduğu kadar etkili egzersizlerden bahsedeceğiz.
Masa Başı Çalışanlar Hareketlilik Seviyelerini Nasıl Yükseltebilir?
Masa başı çalışmak genellikle uzun saatler aynı pozisyonda kalmak ve neredeyse hiç hareket etmemek anlamına gelir. Bel, boyun, sırt ağrılarının yanı sıra kireçlenme, kilo alımı, kas miktarında önemli azalmalar gibi sorunlarla karşılaşabilirsiniz. Bu sebeple masa başı çalışmayı bir kenara ayırarak, gün içerisinde hareket etmek çok önemlidir.
Kas ve iskelet sisteminizi korumak adına bel desteği, göz seviyesi, uyluk, baldır, ayaklar ve dirsekler için dikkat edilmesi gereken noktalar bulunmaktadır:
- Omurganızın dik olması için vücut ağırlığınızı kalçalarınıza eşit bir şekilde dağıtmalısınız. Bunun için sırt desteği bulunan sandalyeler kullanabilirsiniz.
- İşlemlerinize bilgisayar ile devam ediyorsanız bakışınız bilgisayarınızın tam ortasına denk gelmelidir.
- Uyluğunuz ile sandalye arasına eliniz rahatlıkla girmelidir. Ayarlanabilir sandalyeler ile kolaylıkla yükseltme ve alçaltma işlemlerini gerçekleştirebilirsiniz. Gerginse alçaltabilir, gevşekse biraz yükseltebilirsiniz.
- Baldırınız ile sandalyenin ön kısmı arasında bir yumrukluk mesafe olması gerekmektedir. Sandalyenizin yüksekliği uygun olup da hala kalçanız rahat değilse sandalyeniz çok derindedir.
- Ayaklar yere tam olarak basmalıdır. Aksi takdirde vücudunuza ekstra bir yük biner.
- Kollarınız ve dirsekleriniz gövdenize yakın olmalıdır ve yaklaşık 90° açıyla işlemlerinizi gerçekleştirmelisiniz.
Dikkat edilmesi gereken noktaları öğrenmek yetmeyeceğinden masa başı çalışanlar için egzersiz burada devreye girmektedir. Oturduğunuz yerden hareket edemeyeceğinizi düşünmek yanlıştır. Elbette jimnastik, kardiyo, pilates ya da koşu gibi bilinen egzersiz çeşitleri kadar hareket seviyesi fazla olmasa da, etkili ve basit egzersizler ile masa başında da vücudunuzu rahatlatabilirsiniz.
Masa Başı Çalışanlar için Basit Ama Etkili Egzersiz Yöntemleri
Çok fazla hareket etme imkanına sahip olunmasa da birkaç basit gevşeme ve germe egzersizi ile vücudunuzu etkili bir şekilde koruyabilirsiniz. Örneğin gevşemek ve baş ağrılarınızı azaltmak için şakaklarınıza ve yanaklarınıza küçük daireler ile masaj yapıp kaslarınızı uyarabilirsiniz(elbette ellerinizi yıkadıktan sonra). Bu gevşeme egzersizi ile hem ufak bir mola vermiş hem rahatlamış olursunuz. Bahsedeceğimiz tüm egzersiz pozisyonlarında yaklaşık 10 saniye beklemek faydalı olacaktır.
Göğüs ve Omuz için Egzersizler
- Ellerinizi boynunuzun arkasında birleştirip arkaya doğru germe egzersizi yapabilirsiniz. Bu egzersizi yaparken bel çukurunuzu artırmamalısınız.
- Ellerinizi sandalyenizin arkasında birleştirip yine aynı şekilde germe işlemini gerçekleştirebilirsiniz. Aynı şekilde bel çukurunu artırmamaya dikkat etmelisiniz.
- Sağ elinizle masanızın kenarını tutup belinizi sandalyenizle birlikte yavaşta çevirebilirsiniz. Sonrasında aynı işlemi sol elinizle yapmalısınız.
- İki elinizi de yukarı doğru kaldırıp iterek de esneme ve germe egzersizi yapabilirsiniz.
Boyun ve Sırt için Egzersizler
- Çenenizi göğsünüze yaklaştırıp öne doğru kalçanızdan güç alarak eğilmek boynunuz için esneklik artırıcı bir egzersizdir.
- Aynı pozisyonu bu defa göğsünüz ile bacaklarınızı birleştirerek uygularsanız, sırtınızın esnekliği sağlayabilirsiniz. Bu egzersiz belinde bilinen bir rahatsızlığı olan kişiler için uygun değildir.
Uyluk için Egzersiz
- Ayağınızı dizinize koyup, aynı taraftaki elinizle büktüğünüz dizinize baskı yapabilirsiniz. Bu şekilde uyluğunuzun iç kısmında germe işlemini gerçekleştirip bacaklarınızı rahatlatabilirsiniz.
- Bacaklarınızı ve uyluğunuzu esnetmek ve germek için bir diğer yöntem ise bacaklarınızı kullanarak dairesel hareketlerle egzersiz yapmaktır.
- Ayak bileklerinizi ileri geri hareket ettirerek de arka bacak kaslarınızı rahatlatabilirsiniz.
Masa başı çalışanlar için egzersiz yöntemleri elbette bunlarla sınırlı değildir; fakat yoğun iş temposu içerisinde öğle molasının bile sadece 1-1,5 saat olduğu düşünüldüğünde, birçok tekrar içeren egzersizler uygun olmayacaktır. 10 saniyelik bekleme süreleri içeren egzersizler uygulama açısından kolay ve etkilidir.
