Kas gelişimi için protein ve mineraller

Kas gelişimi denince akla yalnızca protein geliyor. Oysa kasılma, toparlanma ve enerji üretimi süreçlerinin her biri belirli minerallere bağlı. Protein hedefini tutturup bu tarafı ihmal etmek, sonucu sınırlayan bir darboğaz yaratabiliyor.

Protein: temel

Düzenli antrenman yapan biri için 1,2-2,0 g/kg aralığı öneriliyor. Bunu güne yaymak, tek öğünde toplamaktan daha etkili.

Magnezyum

Kas kasılması ve gevşemesinde rol oynuyor. Yetersizliğinde kramp ve toparlanmada gecikme yaygın şikâyet.

Kaynaklar: kabak çekirdeği, badem, ıspanak, kakao, tam tahıllar.

Çinko

Protein sentezi ve bağışıklık işleyişinde yer alıyor. Yoğun antrenman dönemlerinde terle kayıp artıyor.

Kaynaklar: kabak çekirdeği, kaju, mercimek, nohut, yulaf.

Demir

Oksijeni kaslara taşıyan hemoglobinin bileşeni. Yetersizliğinde ilk fark edilen şey dayanıklılıkta düşüş oluyor.

Kaynaklar: mercimek, ıspanak, kuru kayısı, kabak çekirdeği. Bitkisel demirin emilimi düşük olduğu için C vitaminiyle birlikte tüketmek gerekiyor.

Kalsiyum ve D vitamini

Kalsiyum yalnızca kemikte değil, kas kasılmasında da görev alıyor. D vitamini ise kalsiyumun emilimini sağlıyor — biri olmadan diğeri işe yaramıyor.

Kaynaklar: susam, tahin, badem, koyu yeşil yapraklılar, zenginleştirilmiş bitkisel sütler. D vitamini için güneş ışığı ve gerektiğinde takviye.

Potasyum

Sıvı dengesi ve kas kasılmasında rol oynuyor. Terle kayıp veriliyor.

Kaynaklar: muz, patates, kuru kayısı, avokado, fasulye.

Pratik yaklaşım

Bu minerallerin çoğu aynı gıdalarda bir arada bulunuyor: kabak çekirdeği listede dört kez geçiyor, baklagiller üç kez. Çeşitli ve renkli bir tabak, tek tek takviye takip etmekten daha pratik bir çözüm.

Antrenman beslenmesi için saf athletics koleksiyonuna bakabilirsin.