Bitkisel beslenmeyle kas gelişimi

Bitkisel beslenirken kas geliştirmek mümkün. Ama hayvansal beslenene göre birkaç başlığa daha bilinçli yaklaşmak gerekiyor: toplam protein, amino asit profili ve birkaç mikro besin.

1. Toplam protein

Bitkisel kaynaklar genellikle hayvansal olanlardan daha düşük protein yoğunluğuna sahip. Aynı miktarda protein için daha fazla hacim yemek gerekiyor ve bu, doyduğun için hedefin altında kalmana yol açabiliyor.

Düzenli antrenman yapan biri için 1,2-2,0 g/kg aralığı öneriliyor. Bu hacmi yemekle karşılamak zorlanıyorsa bitkisel protein tozu pratik bir tamamlayıcı.

2. Amino asit profili

Baklagiller lysine bakımından zengin, methionine bakımından zayıf; tahıllar tam tersi. Aynı gün içinde ikisini birden tüketmek profili tamamlıyor.

Leucine — kas protein sentezini tetikleyen amino asit — bitkisel kaynaklarda daha düşük oranda bulunuyor. Porsiyon başına 25-30 g protein hedeflemek bu farkı kapatan pratik yaklaşım.

3. Gözden kaçan mikro besinler

• B12. Bitkisel kaynaklarda güvenilir biçimde bulunmuyor; takviye gerekiyor.
• Demir. Bitkisel demirin emilimi daha düşük. C vitaminiyle birlikte tüketmek emilimi artırıyor — mercimek yemeğinin yanına limon sıkmak bunun karşılığı.
• Çinko. Kabak çekirdeği, kaju ve baklagiller iyi kaynaklar.
• Kreatin. Bitkisel beslenenlerde kas dokusundaki seviye daha düşük olma eğiliminde.

Takviye eklemeden önce bir hekime ya da diyetisyene danışman gerekiyor.

4. Yeterli kalori

Bitkisel beslenme lif oranı yüksek olduğu için doyurucu. Bu çoğu zaman avantaj ama kas kütlesi artırmaya çalışırken dezavantaja dönüşebiliyor: yeterli kaloriye ulaşamadan doyabiliyorsun.

Kuruyemiş, avokado, tahin ve kuru meyve gibi kalori yoğunluğu yüksek gıdalar bu açığı kapatıyor.

Devamı

Kas gelişimi için beslenme önerileri ve kas kütlesi neden artmıyor yazılarımıza bakabilirsin.