“Bitkisel beslenme” veya “bitki temelli beslenme” denilince, en büyük yanılgı ve önyargılardan biri, yeterli miktarda protein almanın mümkün olup olmadığıdır. Özellikle spor, sporcu veya egzersiz yapan insanların beslenmesinde, bitki bazlı yiyeceklerin optimum performansı desteklemek ve kas gelişimi için yeterli olup olmadığı çokça tartışılan kısımdır.
Bitkisel Beslenmenin Faydaları
Bitki temelli bir beslenme şeklini benimsemenin birçok sağlık yararının artık farkındayız. Araştırmalar, bitkisel beslenmenin kalp hastalıklarını azalttığı, belirli kanserlere iyi geldiği, tip 2 diyabet riskini azalttığının yanı sıra; LDL’yi (yani kötü kolesterol) düşürme ve kan basıncını düşürme gibi bu hastalıkların risk faktörlerine katkıda bulunduğunu göstermiştir. “Hayvansal gıdayı” günlük diyetimizden çıkardığımızda, “doymuş yağ” alımı azalırken, lif, vitamin ve mineralleri almamızda bir artış oluşur.
Yapılan araştırmalar, bitki temelli bir beslenmenin sporculardaki performansı arttırmadaki etkisi konusunda halen nispeten sınırlı olsa da, bitkisel besinlerin “antioksidan” özellikleri sayesinde, vücuttaki stresi ve iltihaplanmayı azaltacağını, bağışıklık sistemimizi desteklemede de büyük rol oynadığını biliyoruz. Özetle, bitki temelli besinler, sporcularda hastalık riskini azaltmanın yanı sıra, spor sonrası “recovery” yani kasların iyileşme sürecini de geliştirmeye yardımcı olur.
Bitki Bazlı Beslenmek Kas Kaybına Yol Açar mı ?
Bitki temelli bir beslenme ile yeterli protein alınıp alınamayacağına dair ortada birçok söylev varsa da, belirtmeliyiz ki: bu tamamen mümkündür. Sporcular genel popülasyona göre daha fazla proteine ihtiyaç duyarlar. Bu, tipik olarak bireye ve yapılan aktivitenin yoğunluğuna ve süresine bağlı olarak günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2-2g arasında tavsiye edilir. (Öneri değildir, bir araştırmanın genel bilgisidir) Ancak sadece “planlama yaparak” ve birazcık araştırarak, bu miktardaki proteini et tüketimi olmadan, örneğin yumurta, fasulye, mercimek, nohut, kinoa, kuruyemiş, tohumlar, soya peyniri, bezelye gibi tahıllar ve besinlerden, ve bitki temelli protein takviyelerinden almak mümkündür.
Bitki temelli protein kaynakları tek başlarına genellikle “tam protein” değillerdir. Yani, bazı temel amino asitlerden yoksundur. Vücudumuzun yapamadığı ve besin kaynakları ile almamız gereken amino asitler vardır. Eksik olan bu amino asitler: metiyonin, lizin ve triptofandır. Bitkisel kaynaklar ayrıca daha az dallı zincirli amino asitler (yani BCAA’lar), lösin, izolösin ve valin içerir. Türkçesi ile, kas protein sentezinin tetikleyicisi olarak önemli bir rol oynayan ve aynı zamanda spor sonrası “recovery”, kas iyileşmesinin uyarılmasında rol oynayan: lösin, bitkisel kaynaklarda daha fazla vardır.
BCAA’lar tohumlarda, kabuklu yemişlerde ve nohutta bulunur. Özellikle lösin soya fasülyesi, kabak çekirdeği ve mercimekten elde edilebilir. Bu nedenle: bu amino asitleri çeşitli protein bakımından zengin bitki temelli besinler tüketerek elde etmek mümkündür. Ayrıca, kolaylık açısından faydalı olabilecek, soya, “bezelye”, pirinç, kenevir proteini gibi karışımları içeren çeşitli bitki bazlı takviyeler mevcuttur. Şu anlık sadece bizde mevcut :)
Pirinç ve buğday içeren besinler, daha az “lizin” içerir; ancak fasulye, mercimek, tofu zengin lizin kaynaklarıdır. Benzer şekilde, fasulye ve mercimek metiyonin içermez, ancak tahıllar metiyonin açısından zengindir. Bu nedenle anlatmaya çalıştığımız nokta; tek bir bitkisel besin kaynağı tüm ihtiyaçlarımızı karşılamaz. Ancak çok çeşitli ve farklı bitki bazlı protein kaynaklarını tüketerek, ihtiyacımız olan amino asitleri birbirlerine tamamlayarak alımını sağlayabiliriz. Sonuç olarak, “bitkisel beslenme” hakkında proteinin tam karşılanmaması önyargısı, beslenme düzenimize daha çok çeşit eklediğimiz zaman, kırılabilir.
Değinmek istediğimiz bir diğer konu ise: araştırmaların; daha fazla bitki temelli protein tükettiğimizde, hayvansal kaynaklara kıyasla daha “kolay” sindirebildiğimizi göstermiş olmasıdır. Özellikle, bir sonraki öğüne kadar uzun bir süre olduğunda, büyük miktarda ve yavaş sindirilen protein, kas protein sentezini uzatmaya yardımcı olabilir. Bu, bitki temelli beslenen sporucular için, uyku öncesi dikkat etmeleri gereken bir noktadır. Yani, bazı ek planlama ve biraz araştırmayla (veya eğitimlerle) performansı ve kas gelişimini desteklemek için bitki bazlı bir diyetten yeterli protein elde etmek kesinlikle mümkündür. Tabii ek planlama ve çeşitlilik olmadan, bitki bazlı bir diyet, daha spesifik olarak vegan bir diyet, performansı düşürebilecek eksiklere neden olabilir.
Tüm öğünlerde güne yayılmış bir şekilde, çok çeşitli, protein açısından zengin bitki temelli besinlerini tüketmek çok önemlidir. Çeşitli kaynakları birleştiren yemekler için bazı öneriler: Siyah pirinç ile fasulye ve biber, soya sütü ve fıstık ezmeli yulaf lapası, körili pilavlı nohut ve tofu yemeği, bezelye ve nohut/mercimek makarnası…
Kaynaklar:
• Appleby, P. and Key, T., (2015). The long-term health of vegetarians and vegans. Proceedings of the Nutrition Society, 75(3), pp.287-293.
• Phillips, S. and Van Loon, L., (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29, pp.S29-S38.
• Rogerson, D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(36).
• Trommelen, J., et al., (2019) The Muscle Protein Synthetic Response to Meal Ingestion Following Resistance-Type Exercise. Sports Medicine, 49, 185–197.
• Venderley, A.M., and Campbell, W.W (2006). Vegetarian Diets: Nutritional Considerations for Athletes. Sports Medicine, 36, 293–305.
Sağlıklı beslenmenize yardımcı olacak ürünlerimizi yakından tanımak için Saf Nutrition Ürünlerini inceleyin.
Bağışıklığımızı güçlü tutmak için 6 Beslenme Önerisi başlıklı yazımızı görmek için buraya tıklayarak ulaşabiirsiniz.
