Evde alt vücut antrenmanı

Alt vücut, gövdenin en büyük kas gruplarını barındırıyor. Ekipman olmadan da yeterince zorlayıcı bir antrenman kurmak mümkün — anahtar, tempo ve tek taraflı hareketler.

Süre: 40 dakika · Ekipman: yok

Isınma (5 dakika)

• Yerinde yürüyüş ya da hafif zıplama — 2 dakika
• Kalça çevirme, diz kaldırma, topuk vuruşu — her biri 30 saniye

Antrenman

Her hareket 3 set. Setler arası 60 saniye dinlenme.

• 1. Squat — 15 tekrar. İniş fazını 3 saniyeye yay. Dizler ayak parmaklarıyla aynı hizada kalsın.
• 2. Geri adım lunge — her bacak 10. Öne adımdan daha az diz yükü bindiriyor.
• 3. Bulgar split squat — her bacak 8. Arka ayağı sandalyeye koy. Tek taraflı olduğu için zorluk belirgin biçimde artıyor.
• 4. Kalça köprüsü — 15 tekrar. Tepede 2 saniye sık. Tek bacakla yapmak zorluğu artırıyor.
• 5. Duvar oturuşu — 45 saniye. Sırt duvarda, dizler 90 derece.
• 6. Ayak parmak ucunda yükselme — 20 tekrar. Baldır için. Tek ayakla yapmak daha etkili.

Soğuma (5 dakika)

• Ön bacak esnetmesi — her bacak 30 saniye
• Arka bacak esnetmesi — her bacak 30 saniye
• Kalça esnetmesi (90/90) — her taraf 45 saniye

Zorluğu artırmak

Ekipman eklemeden zorluk artırmanın yolları: iniş fazını uzatmak, hareket aralığını genişletmek, tek taraflı versiyona geçmek ve dinlenme süresini kısaltmak.

Sıklık

Haftada iki kez, aralarında en az 48 saat. Kas antrenmanda değil, dinlenirken gelişiyor.

Sonrası için antrenman sonrası beslenme yazımıza bakabilirsin.