Yağ kötüdür efsanesi ve sağlıklı yağlar

1980'lerden itibaren yağ, beslenmenin baş sorumlusu ilan edildi. Marketler "yağsız" ürünlerle doldu. Sonuç beklendiği gibi olmadı: yağ çıkarılan ürünlerde tadı tutmak için genellikle şeker artırıldı.

Bugün gelinen nokta şu: mesele yağın miktarından çok türü.

Yağ ne işe yarıyor?

• A, D, E ve K vitaminleri yağda çözünüyor — yağsız ortamda emilmiyorlar
• Hücre zarlarının yapısında yer alıyor
• Hormon üretiminde rol oynuyor
• Tokluk hissini uzatıyor

Yağ türleri

Tekli doymamış

Zeytinyağı, avokado, badem, fındık. Beslenme kuruluşlarının önerdiği temel yağ kaynağı.

Çoklu doymamış

Omega-3 ve omega-6 bu grupta. Vücut bunları üretemiyor; besinden alınması zorunlu.

Omega-3: keten tohumu, chia, ceviz, alg. Omega-6: ayçiçeği, mısır, soya yağı.

Modern beslenmede omega-6 alımı yüksek, omega-3 düşük. Denge omega-3 lehine kaydırılmalı.

Doymuş

Hindistan cevizi yağı, palm yağı, hayvansal yağlar. LDL kolesterolü yükselttiği için sınırlı tutulması öneriliyor.

Trans yağ

Tek net zararlı grup. Kısmen hidrojene yağlardan geliyor. Birçok ülkede kullanımı kısıtlandı; etikette "kısmen hidrojene" ifadesine bakmak gerekiyor.

Pratik öneriler

• Ana yağ kaynağı zeytinyağı olsun. Soğuk kullanımda sızma, yüksek ısıda riviera.
• Günlük bir avuç kuruyemiş. Yağ, protein ve mineral bir arada.
• Omega-3 kaynağını düzenli ekle. Bir yemek kaşığı keten tohumu ya da chia.
• "Yağsız" ürünlerde şekere bak. Genellikle yağın yerini şeker alıyor.
• Duman noktasına dikkat et. Duman çıkaran yağ bozunuyor; ısıyı düşürmek gerekiyor.

Hindistan cevizi yağı tartışması: bu yazıda.