İnce ve kalın bağırsaklarımızda yaşayan ve vücudumuzda temel işlevleri yerine getiren 1000den fazla farklı bakteri türü vardır. (1) Mikrobiyotada “iyi” denilen bakterilerde azalmalara neden olan bir dengesizliğin, IBS (Irritabl Bağırsak Sendromu), obezite ve çölyak hastalığı gibi bazı otoimmun bozukluklara neden olabileceği araştırmalarda belirtilmiş. (2) Değinmek istediğimiz konu: bağırsak mikrobiyatası sağlığını iyileştirmek, sağlığımızın için çok önemli.
Probiyotik ve Prebiyotik Nedir?
“Prebiyotikler” ve “probiyotikler”, özellikle bağırsak sağlığını ilişkilendirilen popüler kelimeler haline geldi. Sıkça sorguladığımız soruları sizler için yanıtlamaya çalıştık:
- Prebiyotikler ve probiyotikler arasındaki fark nedir?
- Bunları nasıl temin edebiliriz?
- Bir takviye almalı mıyız?
Prebiyotikler: Nedir?
Prebiyotikler, probiyotik mikroorganizmaların gelişimine katkı sağlayan doğal sindirilmeyen” besin lifleridir. Bir tür lif kaynağı olmalarına rağmen, bazı kriterler yüzünden tüm lifler prebiyotik olarak sınıflandırılmazlar.
Prebiyotik olma koşulları:
- Midenin asidik koşullarına dirençli olmalı
- Bağırsağa gelene kadar sindirilmemiş olması
- Bağırsak mikrobiyatası tarafından fermente edilebilir
- Mikrobiyatanın büyümesini veya aktivitesini artırmalı
Peki nasıl çalışırlar?
Prebiyotikler bağırsak mikrobiyatası için bir enerji kaynağı görevi görerek, “iyi” bakteri sayısının gelişmesini sağlar. (4) Bunlar arasında enfeksiyonlara direnmeye yardımcı olan ve IBS’in hafifletilmesinde rol oynayabilen Lactobacillus türleri; ve B vitamini üreten ve antibiyotik tedavisinden sonra normal bir bağırsak mikrobiyatasını geri kazanmaya yardımcı olan Bifidobacteria. (5) Prebiyotikler, kısa zincirli yağ asitleri (SFCA’lar) dahil olmak üzere çeşitli yararlı bileşikler üretmek için bağırsak mikropları tarafından sindirilir.SCFA’lar kan dolaşımında dolaşarak çeşitli organları etkileyebilir, yani prebiyotiklerin tüketimi vücutta sayısız yarar sağlar.
SCFA’ların görevleri:
- Bağırsaktaki zararlı bakteri sayısını azaltarak, enfeksiyon riskini azaltmak
- Kalın bağırsaktaki pH seviyesini düşürerek kalsiyum emilimini arttırmak, dolaylı dolarak kalsiyumun biyoyararlanımını arttırmak
- SCFA porpiyonik asit, doyduğunuzda sinyal veren hormonların salınmasını aktive etmek ve iştahı düzenlemek
En yararlı prebiyotikler, çeşitli bitki besinlerinde kolaylıkla bulunabilen “inulin, frukto-oligosakkaritler (FOS) ve galakto-oligosakkaritlerdir (GOS). (4) Yani içinde bulunan bitkiler, pırasa, hindiba, muz, enginar, soğan, sarımsak ve yulaftır. Bununla birlikte, kahvaltılık tahıllar gibi abzı gıda ürünlerine inulin gibi prebiyotikler takviye edilir. Prebiyotik takviyeler popülerdir ancak nadiren gereklidir. Nihayetinde, birçok ek sağlık yararı sunan pek çok gıda kaynağı mevcuttur, takviye yerine farklı yiyecek kombinasyonları tüketmek daha sağlıklıdır. Bunu hatırlamak özellikle önemlidir çünkü tek bir besinin tüketimiyle sağlıklı bir yaşam elde edilemez; “çeşitlilik” anahtar kelimedir.
Probiyotikler: Nedir?
Probiyotik kelimesi Yunancadan gelir ve “yaşam için” anlamına gelir. Doğru miktarda tüketildiğinde sağlığımıza katkıda bulunan mikroorganizmalardır (bakteriler ve maya). Canlı mikroplu gıdaların faydalı etkileri yüzyıllardır kabul ediliyor, ancak sağlığa olan faydalarını kesin olarak belirlemek için daha fazla altın standart bilimsel çalışmaya ihtiyaç var. Yine de, bu kişisel sağlığımıza önem verdiğimiz ve alternatif tıp çağında probiyotiklere ilginin arttığını görüyoruz. Ancak bunlar gerekli bir takviye mi?
Yüzlerce probiyotik çeşidi mevcuttur. Bu da var olan farklı probiyotik ürünler arasında büyük bir çeşitlilik olduğu anlamına gelir. Her çeşidin vücut üzerinde farklı etkileri olabilir, yani belirli bir durumla eşleştirmedikçe her zaman her probiyotik, her mikrobiyataya yararlı demek değildir.
Probiyotikler, kefir gibi içecekler ve ek kapsüller olarak mevcuttur. Canlı mikroorganizmaların bağırsaklara ulaşana kadar hayatta kalma olasılıkları “kapsüller” ile alındığında daha güvenilir olabileceğini gösteren kanıtlar vardır. Ayrıca kapsüller daha fazla bakteri çeşidini barındırdığı için farklı türlerin bir karışımı gibidir. Farklı türlerin, çokça sağlığa yarar sağlaması için, sinerjik olarak birlikte çalışabilecekleri de araştırmalarda öne sürülmüştür.
"Fermente" Gıdalar:
Bazı fermente gıdalar probiyotik içerir ve günlük beslenme düzenine dahil etmek gerçekten çok kolaydır. Belirtmek gerekir ki, fermente süt ürünleri dışında bağırsağa olan faydaları bakımından diğer ürünler için henüz daha fazla araştırmaya gerek vardır. Ayrıca, ürünlerin hazırlanmasında kullanılan bazı işlemlerin “iyi bakterileri” gerçekten öldürebileceğini söylemek gerekir. Fermente gıdaları günlük diyete dahil etmek bağırsak sağlığına bazı faydalar sağlayabilir, ancak kesinlikle ekstra besinler ve lezzetli tatlar katacağını unutmayalım. Yararlı fermente gıdalar arasında:
- Kefir
- Kombucha (fermente edilmiş çay)
- Sauerkraut
- Kimchi
- Miso
Gibi örnekler verilebilir.
Peki probiyotikler nasıl çalışırlar?
Probiyotikler, bağırsak mikrobiyatasının dengesini değiştirerek çeşitli yararlar sağlarlar. Bakteriler en çok alana yayılmak için rekabet içindedirler ve probiyotikler dağılan iyi bakteri sayısını arttırırken, alandaki zararlı bakteri sayısını azaltırlar. Bu durum, hem enfeksiyon riskini azaltmaya yardımcı olur hem de koruyucu bakteriler tarafından kısa zincirli yağ asitlerinin üretilmesi sağlanarak diğer organlara yarar sağlar.
Günlük beslenmemize probiyotik eklemeli miyiz?
Son zamanlarda, “sağlıklı yaşam” endüstrisinde bağırsak sağlığına artan ilgi nedeniyle, belirli sağlık problemleri olanlardan ziyade, genel sağlığı iyi olan birçok insan, bağırsak sağlığını iyileştirme amacı ile probiyotik kullanıyor. Bununla birlikte, probiyotiklerin genel sağlık için önemli bir iyileşme hali sağlayabileceğini gösteren sınırlı araştırma vardır, çünkü diğer pek çok faktör “iyi bağırsak sağlığını” etkilemektedir. Bunlar:
- Beslenmede çeşitliliğin fazla olması
- Uyku
- Stres
- Egzersiz
- Yaş
- Antibiyotikler gibi ilaç tedavileri
Doktorunuza da danışarak, doğru tür ve doğru miktarda probiyotik tüketimi, belirli sağlık koşulları için etkili bir tedavi seçeneği olabilir. Yapılan araştırmalar arasında bulunan en iyi sonuç, probiyotiklerin bağırsaktaki bakteri dengesini geliştirdiği ve bağışıklık sistemini uyarması olmuştur. Probiyotiklerin ayrıca mikrobiyatadaki bir dengesizlikten kaynaklanabileceği IBS’in bazı semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabileceği öne sürülmüştür.
Özetle, dengeli ve bol çeşitli bir beslenme düzeni ile iyi bir bağırsak sağlığı elde edilebilir. Probiyotikler de takviye olarak bağırsak mikrobiyatasını düzenlemeye yardımcı olabilir. Her vücudun farklı olduğunu, her bağırsak mikrobiyatasının insanların parmak izi gibi, “biricik” yani kendine özel olduğunu hatırlatmak isteriz. Birine iyi gelen bir probiyotik türünün, bir diğerine iyi gelmediğini ve her zaman doktorunuza danışmanınızı öneririz.
Kaynak: https://rhitrition.com/prebiotics-and-probiotics/
Sağlıklı beslenmenize yardımcı olacak ürünlerimizi yakından tanımak için Saf Nutrition Ürünler inceleyin.
Etiketler: prebiyotik, probiyotik, bağırsak sağlığı
Kasım 26, 2020
