Polifenoller, bitkilerin ürettiği geniş bir bileşik ailesi. Bitki için savunma görevi görüyorlar; renk, acılık ve burukluk büyük ölçüde onlardan geliyor.
Bugüne kadar binlerce farklı polifenol tanımlanmış. Yani "polifenol" tek bir madde değil, bir şemsiye terim.
Ana gruplar
- Flavonoidler — en büyük grup. Kuersetin (soğan, elma), kateşin (yeşil çay), antosiyanin (yaban mersini, kara üzüm) bu grupta.
- Fenolik asitler — kahve, tam tahıllar.
- Stilbenler — resveratrol en bilineni. Ayrıntı.
- Lignanlar — keten tohumu, susam.
Nerede bulunur?
- Baharatlar. Gram başına en yoğun kaynak: karanfil, nane, anason, tarçın.
- Koyu renkli meyveler. Yaban mersini, böğürtlen, kara üzüm, dut.
- Kakao ve bitter çikolata. Kakao oranı yükseldikçe artıyor.
- İçecekler. Kahve ve çay, günlük alımın büyük kısmını oluşturuyor.
- Sebzeler. Soğan, enginar, kırmızılahana.
- Kuruyemiş ve tohumlar.
Neden araştırılıyorlar?
Laboratuvar çalışmalarında antioksidan ve antiinflamatuar özellikler gösteriyorlar. Ancak burada dikkatli olmak gerekiyor: hücre kültüründe görülen bir etki, insanda aynı sonucu vereceği anlamına gelmiyor.
Polifenollerin biyoyararlanımı genellikle düşük — alınan miktarın küçük bir kısmı dolaşıma katılıyor ve hızla metabolize ediliyor.
Pratik yaklaşım
Tek bir polifenolün peşine düşmek yerine çeşitliliğe bakmak daha mantıklı. Renkli bir tabak, farklı polifenol gruplarını doğal olarak bir araya getiriyor.
Ayrıca pişirme yöntemi etkili: uzun süreli haşlama polifenollerin bir kısmını suya geçiriyor. Buharda pişirmek ya da çiğ tüketmek daha iyi koruyor.
Bitter çikolata tarafı için bu yazımıza bakabilirsin.
