Şu bitki “Polifenollerden zengin…” cümlesini hemen hemen çoğu zaman duymaya başladık. Peki bu polifenoller nedir? Hangi besinlerde zengindir? Sağlığımız için faydaları nelerdir? Polifenolden zengin beslenmeye önem vermeli miyiz?
Polifenoller, yaklaşık 8000 farklı türü ile, bitkilerde bulunan ve “doğal” olarak oluşan bitki bileşiklerinin geniş bir ailesidir. Pek çok meyve, sebze, çay türü ve kakao çekirdeği gibi çeşitli bitkisel gıdalarda bolca bulunur. Bitkileri güneşten gelen UV radyasyonuna karşı korur ve zararlı mikroorganizmaların istilasını önlemekle bilinen polifenoller; çok güçlü “anti-inflamatuvar ve antioksidan” özelliklerine sahiptir. Uzun bir süre boyunca düzenli tüketildiğinde, belirli kanser türlerini geliştirme riskini azaltabileceklerini ve kalp, beyin sağlığının korunmasında önemli rol oynadıklarını gösteren çalışmalar yapılmıştır.
Pek çok farklı “bitkisel” besinlerde bulunmalarına rağmen, belirli türlerde polifenollerin oldukça yüksek olduğu kaynaklara bakacak olursak:
- Kakao, çay ve kahve: “flavanoller” bakımından çok zengin olan bu kaynaklar, en kapsamlı incelenen polifenol grubundan biridir.
- Meyvelerin canlı rengini veren, “antosiyaninler”, başka bir polifenol grubudur.
- Zerdeçal’daki “kurkumin” antienflamatuvar özellikleri ile güçlü polifenollerden sayılır.
- Kırmızı şarap, içerdiği yüksek resveratrol ile yine iyi bir polifenol kaynağıdır.
Bunların yanında, diğer polifenol zengini olan kaynaklar arasında erik, siyah üzüm, elma, fındık, badem, kırmızı soğan, ıspanak, sızma zeytinyağı… Liste anlayacağınız çok uzun! Hep diyoruz, bitkilerin gücü adına!
Biraz daha başa dönecek olursak, tüm bitkisel kaynaklar sağlık yararları sağlamak için birlikte çalışan polifenol kompleksleri içerir. Yani, tek bir polifenol takviyesi almak; bitkilerin kendisini tükettiğimizde aldığımız yararlardan daha azını sağlar.
Genel sağlığımızın iyi olması için bağırsaklarımıza bakmanın vücudumuzda önemli rol oynadığını; bağırsaklarımızda yaşayan trilyonlarca mikroorganizma ve bakterileri iyi beslememiz gerektiğini çok açık şekilde biliyoruz. Polifenollerin sağlığımız için yararlarını göz önünde bulundurduğumuzda, bağırsaklarımızdaki mikroorganizmaların polifenol bakımından zengin yiyeceklerle beslenmesi; çok daha önem kazanıyor. Çünkü polifenollerden zengin yiyeceklerin %90’ı, kalın bağırsaklarımızdaki mikroorganizmalar tarafından sindiriliyor. Bakterilerimizin tek görevi, polifenolleri vücut tarafından emilebilen ve hücreler için kullanılabilir kılmak değil tabii ki! Polifenoller aynı zamanda probiyotik görevi görür; yani bağırsaklarımızdaki bakteriler için “besin kaynağı” olur ve bakteri sayısının artışında ve gelişmesinde çok etkilidir.
Bununla ilgili yapılan çalışmalar kakao, yeşil çay ve kuş üzümü gibi flavanoldan zengin besinlerin, yararlı bakteriler grubundan Lactobacillus sayısını arttırırken, aynı zamanda potansiyel zararlı Clostridium türlerinin sayısını azalttığını göstermiştir.
Polifenollerden maksimum faydayı sağlayabilmek için, çeşitli bağırsak mikrobiyatalarının da geliştirilmesi gerekir. Yani meyve, sebze, kepekli tahıllar, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi lif içeriği yüksek çeşitli bitki temelli besinleri tüketerek mikrobiyatamızı iyileştirmek, polifenolleri daha faydalı hale getirmek mümkün!
Polifenoller ve Kalp Sağlığı
Polifenollerin kalp sağlığına iyi geldiğini belirtmiştik. Kardiyovasküler hastalıklar, kronik hastalıkların ve ölüm sebeplerinin önde gelen nedenlerinden biridir. Polifenol bakımından yüksek besinleri düzenli tüketmenin, kardiyovasküler sistemimiz üzerinde koruyucu etkileri olduğu yapılan farklı çalışmalarda belirtilmiş. Polifenollerin “anti-inflamatuvar” özellikleri, kalp hastalıklarında anahtar rol oynayan “stokinler”in salımını azaltması; kalp hastalıklarının oluşumunu ciddi anlamda azaltıyor! İyi bir haberimiz daha var, polifenol ve resveratroldan çok zengin kırmızı şarap, kalp sağlığı için çok faydalı! Sebebi, resveratrolün kan damarlarının duvarlarını gevşeterek, kan basıncını düşürmeye yardımcı olmasıdır.
Polifenoller ve Beyin Sağlığı
Polifenollerin faydaları say say bitmiyor. Depresyon gibi ruh sağlığı ve Alzheimer gibi nörodejeneratif hastalıklara karşı korumada faydalı oldukları, yapılan çeşitli araştırmalarda kanıtlandı. Hem anti-inflamatuvar özelliği taşıması bunu sağlıyor, hem de antioksidanlardan yüksek olmaları; serbest radikalleri önlemesi beyin sağlığı için yararlarını açıklıyor. Araştırmanın sonundaki ilgi çekici kısım: zerdeçalın bir tür polifenol olan kurkuminden zengin olması ve zerdeçalın beslenmede temel bir bileşen olduğu Hindistan’da Alzheimer hastalığının sık görülmemesi sonucuydu!
