Beslenmenin yeterli olup olmadığını anlamak için laboratuvar gerekmiyor — ama tahminle de olmuyor. Aşağıdaki kontrol listesi, bir hafta boyunca kendi düzenine bakman için.
Protein
Soru: Her ana öğünde belirgin bir protein kaynağı var mı?
Baklagil, tofu, tempeh, kuruyemiş, tohum ya da protein tozu. Yoksa günlük hedefin altında kalma ihtimalin yüksek.
Hedef: 0,8 g/kg (hareketsiz), 1,2-2,0 g/kg (düzenli antrenman).
Sebze ve meyve
Soru: Günde kaç farklı bitki tüketiyorsun?
Miktardan çok çeşit önemli. Baharat, tohum ve kuruyemiş de sayılıyor. Haftada 30 farklı bitki, mikrobiyota çeşitliliği için sık kullanılan bir hedef.
Lif
Soru: Tam tahıl, baklagil ve sebze her gün tabakta mı?
Lif, en yaygın eksik kalan besin öğelerinden. Günlük 25-30 g genel öneri.
Yağ
Soru: Omega-3 kaynağın var mı?
Keten tohumu, chia, ceviz ya da alg takviyesi. Bu, en sık atlanan başlıklardan biri.
Bitkisel beslenenlerde ek kontroller
- B12. Takviye kullanıyor musun? Kullanmıyorsan bu bir eksik.
- D vitamini. Kan değerine baktırdın mı?
- Demir. Kaynakları C vitaminiyle birlikte mi tüketiyorsun?
- Kalsiyum. Zenginleştirilmiş bitkisel süt, tahin, susam var mı?
Sıvı
Soru: Gün içinde susama hissi bekleyerek mi su içiyorsun?
Susama, sıvı kaybının erken değil geç göstergesi.
Nasıl değerlendirilir?
Bir hafta boyunca ne yediğini yaz. Amaç kısıtlamak değil, örüntüyü görmek. Çoğu kişide aynı iki üç boşluk tekrar ediyor.
Şüphen varsa kan değerlerini kontrol ettir. Tahmin etmek yerine ölçmek, hem takviye israfını hem de gerçek eksikliği gözden kaçırmayı önlüyor.
Protein açığını kapatmak için: en iyi 10 bitkisel protein kaynağı.
