Kas gelişimi beslenmesinin çoğu "ne yemeli" sorusu etrafında dönüyor. Oysa asıl fark yaratan soru genellikle "ne zaman ve ne kadar" oluyor.
Proteini güne yay
Tipik bir günde protein alımı akşam yemeğinde toplanıyor; kahvaltı ve öğle düşük kalıyor. Oysa kas protein sentezi gün boyunca tetiklenen bir süreç.
Pratik hedef: her ana öğünde 25-30 g protein. Bu, günü üç eşit parçaya bölmek anlamına geliyor.
Kalori açığı olmasın
Kas kütlesi artırmak enerji istiyor. Kalori açığındayken kas kütlesi artırmak — yeni başlayanlar dışında — çok zor. Hedefin kas kütlesi artırmaksa hafif bir kalori fazlası gerekiyor.
Karbonhidratı atlama
Karbonhidrat antrenman sırasında kullanılan glikojeni sağlıyor. Düşük karbonhidratlı bir düzende antrenman kalitesi düşüyor ve dolaylı olarak kas gelişimi de yavaşlıyor.
Tam tahıllar, yulaf, patates ve baklagiller bu tarafın temeli.
Örnek bir gün
- Kahvaltı: yulaf ezmesi + bitkisel protein tozu + fıstık ezmesi + muz
- Ara öğün: bir avuç badem ve kabak çekirdeği
- Öğle: mercimekli pilav + yoğurt + salata
- Antrenman sonrası: muzlu protein shake
- Akşam: nohutlu bulgur + sebze + tahin
Sıvı
Kas dokusunun büyük bölümü su. Yetersiz sıvı alımı hem antrenman performansını hem toparlanmayı doğrudan etkiliyor. Terle kaybedilen sıvıyı gün içine yaymak gerekiyor.
Uyku
Beslenme planı ne kadar iyi olursa olsun, toparlanmanın çoğu uykuda gerçekleşiyor. Yetersiz uykuda protein alımının etkisi de sınırlı kalıyor.
Bitkisel beslenirken dikkat edilecekler için bitkisel beslenmeyle kas gelişimi yazımıza bakabilirsin.
