Son yıllarda oldukça revaçta olan bir antrenman türü olarak kalistenik egzersiz bütün kas gruplarını çalıştırarak fit ve sağlıklı bir vücuda sahip olmayı mümkün kılmaktadır. Bu egzersizi yaparken herhangi bir ekipmana gerek duymadan, evde, açık alanda ve hatta işyerinde bile uygulayabileceğiniz hareketlerle pratik bir şekilde antrenmanınızı gerçekleştirebilirsiniz. Bu açıdan oldukça ekonomik olan bu fonksiyonel spor şekli hem kuvvet hem de kardiyovasküler egzersizleri bünyesinde barındırıyor. Dolayısıyla bol miktarda enerji harcatarak yağ yakımını hızlandırıyor. Daha önceden bir spor geçmişiniz olmasa bile kendi seviyenize uygun hareketleri seçerek rahatlıkla yapabilmenize de imkan tanıyor.
Kalistenik Egzersiz Nedir?
Kalistenik egzersiz direnç olarak sadece vücut ağırlığının kullanıldığı bir antrenman çeşidi olarak öne çıkıyor. Bu egzersiz yapılırken ekstra bir ağırlık kullanılmadığı için sakatlanma riski azalıyor. Hareketleri yapmanız için gereken tek şey, yeterli bir alan oluyor. İster evde, isterseniz de bahçe ve park gibi açık alanda rahatlıkla hareketleri uygulayabilirsiniz. Genellikle açık alanlarda yapılması tercih edildiğinden “Street Workout” olarak da anılıyor.
Oldukça pratik bir şekilde spor yapmanızı sağlayan bu antrenman türünün özelliklerini şu şekilde sıralayabiliriz:
- İstediğiniz mekanda, herhangi bir ekipman kullanmadan yapabileceğiniz bir spor türüdür.
- Hızlı bir şekilde yağ yakmayı sağlar.
- Kas gelişimini hızlandırır.
- Vücut koordinasyonunu artırır.
- Yeni başlayanların seviyesine uygun hareketler içerir.
- Kalistenik idman hareketleri için ağırlık kullanılmadığından eklemlere fazla baskı uygulanmadığından spor sakatlanmalarını en aza indirgemektedir.
Burpee İdmanı Nedir, Nasıl Yapılır?
Vücuttaki birçok kas grubunu aynı anda çalıştırmanızı sağlayan burpee; çömelme, şınav ve sıçrama hareketlerini bir arada barındıran bir kardiyo hareketidir. Omuz, göğüs, üst ve arka bacak, kalça, baldır ve kol kaslarını bu hareketi uygulayarak çalıştırabilirsiniz.
Bu hareketin yapılışı şu şekildedir:
- Dik bir şekilde dururken squat pozisyonuna geçin, ellerinizi önünüzde yere koyun.
- Ellerinizden destek alarak ayaklarınızı geriye atın ve şınav pozisyonuna geçin.
- Dirseklerinizi kırarak göğsünüzü yere değdirin ve ayaklarınızı öne çekerek squat pozisyonuna geri dönün.
- Squat pozisyonunda beklemeden ayağa kalkın ve ellerinizi havaya kaldırarak sıçrayın.
İlk defa yapıyorsanız kendinizi fazla zorlamadan hareketi birkaç defa tekrar edebilirsiniz. Zamanla kaslarınız güçlendikçe ve vücudunuz direnç kazandıkça burpee idman sayısını artırabilirsiniz. Bu harekete uygunluğunuzu önce yavaşça yaparak test edin. Tansiyon, vertigo gibi şikayetleri olan kişiler ise doktorlarına danışmadan bu idmanı yapmamalıdır.
Evde Kendi Vücut Ağırlığınızla Yapabileceğiniz Basit Hareketler
Vücut ağırlığıyla yapılan spor çeşitlerinin avantajlarından bahsetmiştik. Uygulanması oldukça pratik ve eğlenceli olan bu hareketleri evde kendi başınıza aksatmadan yaparak daha kaslı ve fit bir vücuda sahip olabilirsiniz. İşe öncelikle basit hareketlerle başlamanız vücudunuzu alıştırmanız ve zorlanmamanız için önemlidir. Evde rahatlıkla uygulayabileceğiniz bu basit hareketlerden birkaçını paylaşalım:
-
Mekik
Karın kaslarını güçlendirmek için birebir olan bu hareketi yapmak oldukça basittir. Düz bir zemine sırt üstü uzanın, ayak tabanlarınız yere gelecek şekilde dizlerinizi bükün ve aynı anda başınız, boynunuz ve kürek kemikleriniz yerden kalkacak şekilde öne doğru uzanın.
-
Bench Dips
Bu hareketi evde koltuk ya da sandalyesinde kolaylıkla yapabilirsiniz. Sandalyede otururken ellerinizi kalçanızın her iki yanına yerleştirin, ellerinizden güç alarak, yavaşça sandalyeden aşağıya inerek çömelme pozisyonuna geçin ve tekrar ellerinizden güç alarak sandalyeye oturun.
-
Şınav
Göğüs ve kol kasları başta olmak üzere birçok kas grubunu çalıştıran şınav kendi ağırlığınla spor yaparken uygulayabileceğiniz en etkili hareketlerden biridir. Yüz üstü yere uzanın, kollarınızı omuz genişliğinde açarak yere koyun, ayaklarınızı topukları yukarı bakacak şekilde hizalayın ve ellerinizden destek alarak bütün vücudunuzu yukarı doğru kaldırın.
-
Squat
Squat yani bildiğimiz çömelme hareketi vücudun alt bölümünde bulunan kasları çalıştırarak daha şekilli ve sıkı bir görünüm sağlıyor. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın, sırtınızı ve başınızı dik tutarak kalçanız yere paralel olacak şekilde dizlerinizi bükün.
-
Jumping Jack
Adı bir çocuk oyuncağından gelen bu eğlenceli hareket özellikle daha zorlu hareketlere başlamadan önce ısınmak için birebir. Dik bir şekilde durun ve zıplayın, zıplarken aynı anda kollarınızı yukarı kaldırın ve bacaklarınızı yanlara açın ve sonra tekrar zıplayarak kapatın.
