Yoğun antrenman döneminde nasıl beslenmeli?

Antrenman hacmi arttığında beslenme de değişmesi gereken bir değişken hâline geliyor. Aynı düzenle devam etmek, yorgunluğun birikmesine ve performansın düşmesine yol açıyor.

Kalori

Yoğun dönemde enerji ihtiyacı yükseliyor. Aynı miktarda yemeye devam etmek, farkında olmadan kalori açığına girmek demek. Bunun ilk işareti genellikle performans düşüşü ve sürekli yorgunluk oluyor.

Karbonhidrat

Yoğun antrenmanda en çok tükenen şey kas glikojeni. Karbonhidratı kısmak bu dönemde en zararlı tercihlerden biri: antrenman kalitesi doğrudan düşüyor.

Tam tahıllar, yulaf, patates, pirinç ve meyve bu tarafın temeli. Antrenman öncesi ve sonrasına yakın öğünlerde karbonhidratı artırmak mantıklı.

Protein

1,2-2,0 g/kg aralığının üst ucuna yaklaşmak yoğun dönemlerde makul. Alımı güne yaymak — her ana öğünde 25-30 g — tek öğünde toplamaktan daha etkili.

Sıvı ve elektrolit

Antrenman hacmi arttıkça ter kaybı da artıyor. Yalnızca su içmek yeterli olmuyor; sodyum, potasyum ve magnezyum da yerine konmalı.

Toparlanmayı programın parçası say

Yoğun dönemde en sık yapılan hata, dinlenme günlerini "boşa geçen gün" saymak. Gelişme antrenmanda değil, aralarda oluyor. Uyku süresini kısaltmak da aynı hatanın başka bir hâli.

Aşırı yüklenmenin işaretleri

• Dinlenme nabzının yükselmesi
• Performansın düşmeye başlaması
• Uyku kalitesinin bozulması
• Sürekli yorgunluk ve motivasyon kaybı

Bunlar birlikte görülüyorsa çözüm daha çok çalışmak değil, bir hafta yükü azaltmak.

Antrenman beslenmesi ürünleri: saf athletics.