Antrenmanın kendisi bir uyarandan ibaret. Gelişme, iki antrenman arasındaki sürede gerçekleşiyor. Bu aralıkta dört şey belirleyici.
1. Yeterli süre
Çalışılan kas grubunun toparlanması genellikle 48 saat sürüyor. Aynı grubu ertesi gün tekrar çalıştırmak, tamamlanmamış bir onarım sürecinin üstüne yeni hasar eklemek anlamına geliyor.
Bütün vücudu her gün çalıştırmak yerine grupları bölmek bu yüzden yaygın.
2. Protein — ama tek seferde değil
Toparlanma sürecinde kas protein sentezi saatler boyunca yüksek kalıyor. Bu yüzden proteini güne yaymak, hepsini antrenman sonrasına yığmaktan daha etkili.
Her ana öğünde 25-30 g pratik bir hedef. Ayrıntı: protein tozu spordan önce mi, sonra mı.
3. Sıvı ve elektrolit
Terle yalnızca su değil, sodyum, potasyum ve magnezyum da kaybediliyor. Yoğun ya da uzun antrenmanlardan sonra yalnızca su içmek dengeyi tam kurmuyor.
Muz, patates, kuru kayısı ve tuz bu tarafı besliyor.
4. Uyku
Toparlanmanın en büyük bölümü uykuda gerçekleşiyor. Antrenman ve beslenme kusursuz olsa bile yetersiz uyku sonucu sınırlıyor. Toparlanmayı iyileştirmek için yapılacak tek bir şey seçilecekse, çoğu durumda cevap uyku.
Aşırı antrenmanın işaretleri
- Dinlenme nabzının yükselmesi
- Sürekli yorgunluk ve motivasyon düşüşü
- Performansın düşmesi
- Uyku kalitesinin bozulması
- Kas ağrısının olağandan uzun sürmesi
Bunlar birlikte görülüyorsa çözüm daha çok çalışmak değil, bir hafta yükü azaltmak.
Antrenman sonrası beslenme için antrenman sonrası beslenme yazımıza bakabilirsin.
