Spor salonlarına gidiyorsanız, ağırlık makinelerinin yanındaki adamların ellerinde mutlaka bir shaker içinde bir şey içtiğini görmüşsünüzdür. Tüm önyargılara rağmen, protein tozları besin takviyesi olarak sadece spor yapanlar değil, günlük hayatında öğünlerin besin değerini arttırmak için çokça insan tarafından tercih ediliyor.
Protein tozları sadece vücut geliştirmek isteyen sporcular için midir? Yoksa ortalama spor yapanlar ve beslenmeye dikkat edenler de protein tozu tercih edebilir mi? Protein tozları nedir? Protein tozları ne işe yarar?
İsterseniz, önce protein tozunun ne olduğuyla başlayalım. Hayvansal, bitkisel olarak günümüzde artık birçok çeşidi bulunan protein tozlarının en popüler olanları; peynir altı suyu, soya ve kazein proteinidir. Popüler bitki temelli proteinlerin arasında; bezelye proteini , pirinç proteini, kenevir tohumu proteini örnek verilebilir. Suda çözünebilen bir süt proteini olduğu için en yaygın kullanılan ve piyasada en uygun fiyatlı olan peynir altı suyudur. Protein takviyelerinde protein kaynağında dikkat etmemiz gereken en önemli kriter; vücudumuzun ihtiyacı olan 9 esansiyel amino asiti de içeriyor olmasıdır.
New Mexico Üniversitesi’nde beslenme uzmanı olan Carole Conn, protein tozları için “Kolay ve kullanışlı, yüksek kaliteli tam protein kaynakları” diyor ve birçok beslenme uzmanının protein tozlarını danışanlarına önerdiğini ekliyor. Tabii ki yiyeceklerden gelen proteinin önemli olduğunu vurgulayan Conn, koşuşturmalı günlerde, yüksek şiddetli spor rutinleri olanlarda ve hafif öğünlerin besin değerlerini arttırmak için temiz kaynaklı protein tozlarının iyi bir alternatif olduğunu da belirtiyor.
Peki hangi durumlarda protein takviyesine ihtiyaç duyarız? Kimler protein tozu kullanabilir?
Sıradan bir sporcu diyetinde daha fazla proteine ihtiyaç duyar. Aynı şekilde, ergenlikte vücut büyümeye devam ettiği için, protein ihtiyacı artar. Egzersiz yapmaya yeni başladığında kas kazanımını arttırmak için günlük protein tüketimini arttırmamız gerekir. Aynı şekilde, antrenman sıklığı ve şiddeti de arttıkça vücudumuzun daha fazla proteine ihtiyacı vardır. Spor sonrası “recovery” yani kasların iyileşme sürecinde de, protein takviyesi almamız gerekir. Vegan bir beslenme uygulayanlar, hayvansal protein tüketmediği için gün içerisinde protein takviyelerine başvurabilir. Tüm bu durumlarda vücut daha fazla proteine ihtiyaç duyar ve temiz içerikli protein takviyeleri, günlük beslenmemizde besin değerini arttırmanın kolay bir yolu olarak karşımıza çıkar. Araştırmaların, çok fazla protein takviyelerinin de böbrekler ve karaciğeriniz için zararlı olabileceğini de gösteriyor. Doğru protein takviyesini seçmek için servis başına ortalama 28-35 gr protein olmasına dikkat etmemiz gerekiyor.
Yeterince protein alıp almadığımızı nasıl anlarız? Neden protein tozuna gerek duyulur?
Ortalama bir yetişkin günde vücut ağırlığının kg başına 0.8 gram proteine ihtiyaç duyar. Düzenli egzersiz yapan yetişkinler kilogram başına 1.1-1.4 gram proteine ihtiyaç duyar. Rekabetçi – yarışlara katılan sporcuların kg başına 1,2-1,4 grama ihtiyacı olabiliyorken, dayanıklılık sporlarıyla uğraşan yetişkinlerin kilogram başına 2.0 grama kadar ihtiyacı olabilir. Kas kütlesi arttırmaya yönelik yoğun ağırlık çalışan sporcuların kilogram başına 1.7-2.0 grama kadar protein ihtiyacı vardır.
Diyelim ki kas kütlesini arttırmak isteyen bir sporcusunuz ve yaklaşık 75 kilogram ağırlığındasınız. Günük ihtiyacınız olan en fazla protein 150 gramdır. Kulağa çok gelse de bir hamburgerde 30g, ton balığında 40 gr veya bir dilim çedar peynirinde 7g protein vardır! Genç sporcular için protein konusu çok daha önemlidir. Vücutları ortalama protein ihtiyacından biraz daha fazla proteine ihtiyaç duyar. Aşırı protein takviyeleri, böbreklere zarar verebilir ve dehidrasyon riskini arttırabildiğinden, önerilen kullanım miktarı genellikle günde 1 servistir.
Protein tozlarının ne olduğunu ve kimler için kullanılabildiğinden bahsettikten sonra, konu günlük diyetlerimize nasıl ekleyeceğimize geldi! Günlük protein tüketimimizin yeterli olup olmadığını nasıl anlarız? Eğer gün içerisinde olağandışı durumlarda yorgunluk hissediyorsanız, ağırlık kaldırırken veya diğer yorucu aktiviteler yaparken kendinizi zayıf hissediyorsanız yeterli protein almıyorsunuz. Peki protein tozlarını günlük diyetimize nasıl ekleyebiliriz?
Protein tozuna ne zaman başlanmalı?
İlk olarak, antrenmandan hemen sonra almanız gerektiğini söyleyen geleneksel cümleleri bir kenara bırakalım. Antrenman öncesi, sırası ve sonrasında kaslarımızın çalışması için vücudumuz yakıt olarak karbonhidratları kullanır. Antrenmandan sonra kasların toparlanması için protein ihtiyacından bahsetmiştik, ancak araştırmalara göre, bu noktada vücudun karbonhidrat-protein oranı 4-1 veya 5-1 olan besinlere ihtiyacı vardır. Çoğu protein tozu servis başına en az 20 gram protein içerir. Antrenmandan sonra protein tozlarını kullanmak için en iyi yollarından biri süt/bitkisel süt, yoğurt ile meyveli bir smoothie hazırlamaktır!
Protein tozları günün her öğün ya da servisini azaltarak ara öğünde tercih edilebilir. Antrenmandan 1 saat önce, antrenmandan sonra, hafif geçirilmek istenilen kahvaltılarda veya diğer öğünlerde…
Etiketler: protein tozu, protein tozu ne işe yarar, protein tozu nedir, protein tozu faydaları, protein tozu neden yapılır, protein tozu nasıl kullanılır
Haziran 11, 2021
