Bitkisel Protein Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

Bitki temelli bir beslenme şeklini benimsemek son yılların popülerleşen konularından. Pek çok çalışma bitki temelli beslenmenin sağlığımız açısından yararını ortaya koydu. Bitki bazlı beslenmenin kardiyovasküler hastalıklar, tip 2 diyabet, hipertansiyon, obezite, metabolik sendrom risklerini azalttığını biliyoruz. Bunu bir ileri götüren araştırmalar, proteinin et gibi hayvansal kaynaklar yerine tohumlar, baklagiller ve kepekli tahıllar gibi bitki temelli kaynaklardan tüketilmesinin kronik hastalık riskini azalttığını gösterir. Peki kaslarımız ve kilo kontrolümüz için vücudun ihtiyacı olan proteinler bitki temelli beslenmenin neresinde kalıyor? Bitkisel kaynaklardan yeterince protein aldığımızdan nasıl emin olabiliriz?

Proteinin vücudumuzdaki rolü, hücrelerimizi ve dokularımızı oluşturmanın yanı sıra onları korumak ve yenilemek için çok önemlidir. Proteinler, farklı kombinasyonlarda birbirine bağlanan yaklaşık 20 farklı amino asitten oluşur. Vücudumuz protein aldığında, bunları kas, kemik, deri ve kan için yapı taşları olarak enzimler, ayrıca hormonlar gibi diğer bileşiklerin oluşumu için kullanır. Protein aynı zamanda bir enerji kaynağı olarak kullanılır, daha uzun süre tok kalmamıza yardımcı olur ve bağışıklık sistemimizi destekler. Protein ihtiyacımızı karşılamanın en iyi yolu, diyetimizde çok çeşitli yiyecekleri yeterli miktarlarda tüketmektir.

Bitkisel protein ile hayvansal protein farkı:

Hemen akıllarda canlanan soruyu aydınlatalım; bitki temelli protein tabii ki hayvansal kaynaklardan aldığımız proteinler kadar yeterlidir. Harvard Okulu’ndaki bazı araştırmacılar protein sunan farklı besin gruplarının artıları ve eksilerini tartmanın bir yolu olarak “protein paketi” terimini önerip bir çalışma hazırlamışlar. Proteini yiyeceklerden aldığımızda hiçbir zaman “izole” halde almıyoruz, tükettiğimiz gıdaların bir parçası olarak proteini yiyoruz. Grup proteinleri gruplayarak şu şekilde açıklıyor:

Bitki-protein paketi:

Bitkisel protein paketi içinde, bitki temelli yiyeceklerden gelen lif, polifenoller, C vitamini, sağlıklı doymamış yağ asitleri gibi çok fazla faydalı besin alırız. Altını çizmeden geçemeyeceğimiz bir diğer önemli etkisi ise, bitki temelli proteinin hayvansal kaynaklara göre daha az çevresel etkiye sahip olması!

Hayvansal protein paketi:

Hayvansal proteinler, bazı bitki temelli gıdalarda bulunmayan (B12 ve kolin gibi) veya bitki temelli yiyeceklere göre daha fazla bulunan (demir, çinko gibi) temel besin paketi ile beraber gelir. Ancak beraberinde doymuş yağ asitleri (zararlı yağlar) veya heterosiklik aminler (çok yüksek sıcaklıklarda piştiği zaman ortaya çıkan kimyasallar) bakımından oldukça zengindir.

Önemli bir araştırma, hayvansal proteinden alınan günlük enerjinin sadece %3’ünün bitki temelli protein kaynaklarıyla değiştirilmesinin, tüm sebeplere bağlı ölüm oranını azalttığını kanıtladı. İşlenmiş kırmızı et, işlenmemiş etler ve yumurtalar, bitki temeli protein kaynakları ile değiştirildiğinde kalp hastalıkları sebebiyle ölüm risklerini önemli ölçüde azalttığı kaydedildi.

Araştırmalarda bulunan bir diğer dikkat çekici sonuç, sağlıklı kaslar ve kilo kontrolü için gereken protein bitki temelli protein kaynaklarıyla da elde edilebiliyor. Her birimiz için önemli olan şey, “protein paketinin” doğasıdır diyor Harvard araştırmacıları. Yani, protein açısından zengin olan doğal gıdaları çeşitlendirerek diyetimizde bunlara yönelik ihtiyaçlar yaratmalıyız.

Peki bitkisel protein kaynakları nelerdir? En iyi bitkisel protein hangileridir? 

Bitki temelli protein kaynakları genellikle tohumlar, kuruyemişler, fıstıklar, baklagillerde ve sağlıklı tahıllarda bulunur. 

Kuruyemişler, bitki bazlı protein, sağlıklı tekli ve çoklu doymamış yağlar, lif, vitaminler ve mineraller (E vitamini, magnezyum, fosfor, demir ve çinko gibi) ve antioksidanlar dahil olmak üzere bir besin paketi sunar.

Kuruyemişlerin kalp hastalığına, tip 2 diyabete ve metabolik sendroma karşı koruduğu ve ayrıca uzun ömür ile bağlantılı olduğu araştırmalarda gösterilmiştir.

Çoğu fıstık türü, bir avuç (30g) başına yaklaşık 3-6g protein veya 100g başına yaklaşık 10-20g protein sağlar.

Yavaş sindirilen olarak da bilinen kompleks karbonhidratlardan zengin olan mercimek, protein bakımından en yüksek içeriğe sahip besinlerden biridir. 1 bardak pişmiş mercimekte 18g protein bulunmaktadır. Günlük lif alımını destekleyen mercimek, en çok tercih edilen protein kaynaklarından biridir.

Lif oranı en yüksek besinlerden olan Yulaf, magnezyum, çinko, folat, fosfor alımınızı karşılarken protein bakımından da oldukça zengindir. Shakelerin içine bile yakışan yulafı günlük beslenmenize çok kolay adapte edebilirsiniz!

1 bardak pişmiş nohutun içerisinde tam 15g protein bulunur. Kompleks karbonhidratlara bir diğer örnek olarak nohut birçok vitamin ve mineral bakımından da zengindir. Araştırmalar kolesterole iyi geldiğini, kan şekeri seviyesini düşürdüğünü gösteriyor.

Sağlıklı yağ bakımından zengin yerfıstığı, sporcu atıştırmalıklarında bol bol kullanılır. Yarım bardak fıstık ezmesinin içinde 20,5 grama yakın protein bulunur. Öğünlere, kahvaltılara çok yakışan yerfıstığı, mutlaka günlük beslenmeye eklenmelidir.

Yüksek miktarda E vitamini içermesiyle bilinen bademi ise protein shake veya barlar, granolaya, yulaf lapasına katabilirsin! Yarım bardak badem içinde 16,5g protein bulunur!

Son yılların popüler besinlerinden kinoa ve chia, protein bakımından zengin olmasının yanı sıra, tüm esansiyel amino asitleri içeren tam bir protein kaynağı olan sayılı bitki temelli yiyeceklerdendir.

Bitkisel protein kaynakları arasında önde gelen bir diğer besin ise bezelyedir. Günlük lif ihtiyacının %25ini karşılarken, A, C, K vitamini, demir, magnezyum, çinko açısından çok güçşü bir kaynaktır. 

Bitkisel protein emilimi:

Bitki temelli protein ve hayvansal protein kaynakları arasında seçim yaparken, gıdaların sağladığı diğer besinsel faydaları hesaba katmak gerekir. Protein açısından zengin gıdalar, yukarıda belirttiğimiz gibi, çok çeşitli beslenme profillerine sahiptir. Bazı hayvansal protein kaynakları yüksek düzeyde demir ve b12 vitaminleri içerirken, bazı bitkisel besinler bunlardan yoksundur. Öte yandan, bitkilerde bulunan antioksidanlar hayvansal kaynaklarda bulunmaz. Bitki temelli besinlerin ve hayvansal besinlerin emiliminden bahsedecek olursak, azıcık “lif”ten konuşmamız gerekecek. Lif (fiber) sadece ve sadece bitki temelli gıdalarda bulunur ve sindirim sistemini dengede tutmaya yardımcı olan besin grubu liflerdir.

Bitkisel protein kas yapar mı?

Kas kütlesini arttırmak veya egzersiz süresini azaltmak isteyen sporcular ve beslenme konusuna dikkat eden çoğu insan protein alımına çok dikkat eder. Protein, şiddetli bir antrenmandan sonra kasları onarmaya ve güçlendirmeye yardımcı olur.

Birçok sporcu kaslarını beslemek için “whey” yani peynir altı suyu proteinine yönelir. Bu tamamen yıllardır whey proteininin çok yaygın olması yüzündendir. Ancak beraberinde, nasıl beslendiği belli olmayan hayvanlardan elde edildiği için, türlü sorunlar getirir.

Bitki temelli protein kaynakları ile ilgili yapılan çalışmalarda, bezelye ve pirinç proteininin (hatta beraber kullanıldığı kombinasyonlarda) protein ihtiyacını whey kadar karşıladığı oraya çıkmıştır. Birçok fonksiyonel tıp doktorları, bir antrenmandan sonra bitki temelli proteinlerin bir kombinasyonunu tüketmeyi önerir. Vücuda ihtiyacı olan amino asitleri sağlarken aynı zamanda polifenol, antioksidan ve lif bakımından da zengin yiyecekleri tüketmiş olursunuz.