Bitkisel protein hakkında her şey

Bitkisel protein, adı üstünde, bitki kaynaklarından gelen protein. Baklagiller, tahıllar, tohumlar ve kuruyemişler başlıca kaynaklar; toz formundaki ürünler ise bunların proteininin ayrıştırılıp yoğunlaştırılmış hâli.

Tam ve eksik protein ne demek?

Vücut 20 amino asit kullanıyor; bunların dokuzunu kendi üretemiyor, besinden alması gerekiyor. Dokuzunu birden yeterli oranda içeren kaynaklara "tam protein" deniyor.

Soya, kinoa ve karabuğday tam protein sayılıyor. Çoğu bitkisel kaynak ise bir ya da iki amino asitte zayıf kalıyor. Ama bu bir eksiklik değil, bir eşleştirme meselesi:

• Baklagiller lysine bakımından zengin, methionine bakımından zayıf.
• Tahıllar tam tersi.
• İkisi aynı gün içinde tüketildiğinde profil tamamlanıyor.

Mercimekli pilav ya da nohutlu bulgur gibi geleneksel eşleşmelerin arkasında bu mantık var.

Başlıca kaynaklar

• Baklagiller: mercimek, nohut, fasulye, bezelye
• Soya ürünleri: tofu, tempeh, edamame
• Tahıllar: kinoa, karabuğday, yulaf, tam buğday
• Tohum ve kuruyemiş: kabak çekirdeği, kenevir tohumu, badem, ceviz

Miktarlarla ayrıntılı liste: en iyi 10 bitkisel protein kaynağı.

Günde ne kadar?

Genel öneri sağlıklı bir yetişkin için kilogram başına yaklaşık 0,8 g. Düzenli antrenman yapanlarda bu aralık 1,2-2,0 g'a çıkıyor. 70 kg'lık biri için günde kabaca 56 g ile 140 g arası bir aralık.

Toz gerekiyor mu?

Zorunlu değil. Protein tozu, günlük hedefe yemekle ulaşmanın zor olduğu durumlarda pratik bir tamamlayıcı — özellikle antrenman sonrasında ve zaman kısıtlı günlerde.

Bitkisel protein mixleri bezelye ve pirinç proteini temelli; profil bu ikiliyle tamamlanıyor.