Bir gıdanın içindeki besinin ne kadarının gerçekten emildiği, yanında ne olduğuna bağlı olarak değişiyor. Birkaç pratik eşleşme.
Demir + C vitamini
Bitkisel kaynaklardaki demir (non-hem demir), hayvansal olana göre daha düşük oranda emiliyor. C vitamini bu emilimi belirgin biçimde artırıyor.
Pratikte: mercimek çorbasına limon sıkmak, ıspanaklı yemeğin yanına biber koymak, yulafın üstüne çilek eklemek.
Yağda çözünen vitaminler + yağ
A, D, E ve K vitaminleri yağda çözünüyor. Yağsız tüketildiklerinde emilim oranı düşüyor.
Pratikte: salataya zeytinyağı eklemek, havucu yağla pişirmek, avokadoyu yeşilliklerle birlikte yemek.
Zerdeçal + karabiber
Zerdeçalın etkin bileşeni curcumin tek başına düşük oranda emiliyor. Karabiberdeki piperin bu oranı artırıyor.
Pratikte: golden milk tarifinde karabiberin bulunmasının sebebi bu. Tarif burada.
Emilimi zorlaştıran eşleşmeler
- Çay ve kahve + demir. İçlerindeki tanenler demir emilimini azaltıyor. Demir açısından zengin bir öğünden hemen sonra çay içmemek, öğünle arasına bir saat koymak yeterli.
- Kalsiyum + demir. Aynı öğünde yüksek miktarda alındıklarında birbirlerinin emilimini düşürüyorlar.
Fitatlar meselesi
Baklagiller ve tam tahıllardaki fitik asit, mineral emilimini bir miktar azaltıyor. Ama bu, o gıdalardan kaçınmak için bir sebep değil.
Islatma, filizlendirme ve fermentasyon fitat içeriğini düşürüyor — kuru fasulyeyi bir gece önceden ıslatmanın arkasındaki mantık da bu.
Özetle
Karmaşık bir tablo tutmaya gerek yok. İki basit alışkanlık işin çoğunu görüyor: yemeğin yanına limon, salataya zeytinyağı.
