Sağlıklı bir beden için sadece spor yapmak ve iyi beslenmek yetmez. Spor ile beslenme arasında iyi bir denge kurmak da son derece önemlidir. Vücudun aldığı ve harcadığı enerjiler arasındaki denge korunamazsa beklenen verim alınamayacağı gibi çeşitli sağlık sorunları da yaşanabilir.
Özellikle yoğun antrenmanlardan sonra enerji kaybeden bedeni, doğru besin ve takviyelerle desteklemek gerekir. Bu içeriğimizde “Antrenman sonrası beslenme neden önemlidir?”, “Spordan sonra neler yenilebilir?”, “Post-workout supplement’ler nasıl kullanılır?” gibi soruları yanıtlayacağız.
Antrenman Sonrası Beslenme
Sporu yaşamının bir parçası hâline getiren ve düzenli olarak yoğun antrenmanlar yapan bireylerde kaslar, olağandan çok daha fazla çalışır ve kas yıkımı gerçekleşir. Bu, aslında sporcular için olağan bir durumdur. Vücuttaki kas oranının artırılması için kaslarda hasar ve metabolik yorgunluk yaratmak gerekir. Böylece kaslarda kasılmayı sağlayan bir protein olan miyofibriller harekete geçer. Hem hasarı onarmak hem de var olan yüke karşı direnç yaratmak için yeni kas lifleri oluştururlar. Dolayısıyla kas kütlesi de büyümeye başlar.
Kaslar yıkılır, onarılır ve onarıldıkça güçlenir. Ancak yorgunluktan artık kasılamayacak hâle gelen kasların onarılması için mutlaka dengeli beslenmek ve doğru takviyelerle vücudu desteklemek gerekir. Aksi hâlde kas ve performans kaybı yaşanabilir. Antrenman sonrası beslenme, vücuttaki yoğun enerji kaybını telafi etmeyi ve kasları toparlamayı amaçlar. Bunun içinse protein, karbonhidrat ve yağ alımını dengelemek; vücudun vitamin ve mineral ihtiyacını da karşılamak gerekir.
90 dakikayı bulan antrenmanlardan sonra vücuttaki glikojen depoları, neredeyse tamamen boşalır ve kan şekeri düşen sporcular kontrolsüz beslenme eğilimi gösterebilir. Neyi, ne kadar tüketmek gerektiği kadar antrenman sonrası ne zaman beslenileceği sorusu da sporcularda merak yaratabilir. Çünkü spordan sonra kaslardaki yıkım bir süre devam eder. Kas kaybına yol açabilecek bu yıkımı doğru zamanda durdurup onarım sürecini başlatmak gerekir.
Yoğun antrenmanlardan sonraki ilk 1-2 saat oldukça kritiktir. Kaslardaki yıkımı durdurmak için bu süre içerisinde pirinç ve meyve suyu gibi glisemik indeksi yüksek besinler almak gerekir. Böylece glikojen depoları doldurulabilir. Peki, glikojen depolarını doldurmak neden önemli? Antrenman sonrası alınan hangi besin, ne işe yarar? Bu soruların cevaplarını ayrı başlıklarda verebiliriz.
Glikojen Depoları
Vücudun en temel enerji kaynağı glikozdur. Besinlerden alınan glikoz, kana karışarak hücrelere ulaşır ve enerjiye dönüştürülür. Glikozun vücutta depolandığı yerler karaciğer ve kaslardır. Zorlu antrenmanlar sırasında kaslardaki glikojenler de enerjiye dönüştürülür. Böylece kasların dayanıklılığı, performansı artırılır. Ancak bir saati aşan antrenmanlarda glikojen seviyelerinin durumu kritik seviyelere ulaşır. 1,5-2 saat süren antrenmanlarda ise tamamen tükenir.
Glikojen depolarının boşalması, kasların artık enerji üretemeyeceği ve kendini onaramayacağı anlamına gelir. Kas yıkımı da bu noktada tehlikeli hâle gelir. Çünkü durdurulmazsa sporcular kas kaybı veya sakatlık gibi olumsuzluklar yaşar. Ancak antrenman sonrası glikojen depolarını dolduracak, sağlıklı besinler alınırsa kas yıkımı durdurulur ve onarım süreci başlatılır. Her yeni kas lifi, kas kütlesinin biraz daha artmasını sağlar.
Karbonhidrat ve Protein
Kasların onarım ve büyüme sürecinde karbonhidratlar ve proteinler oldukça kritik rollere sahiptir. Glikojen depolarını doldurup kas yıkımını durdurmanın yolu, doğru karbonhidratları almaktan geçer. Böylece onarım süreci başlayabilir. Kaslardaki hasarı onarıp yeni lifler üreterek direnci artıran ise miyofibril adı verilen protein ipçikleridir.
Antrenmandan sonraki ilk 1-2 saat içerisinde karbonhidrat ve protein alımı çok önemlidir. Karbonhidratları glisemik indeksi, yani glikoz yükü yüksek besinlerden seçerseniz kaslardaki glikojen depolarını daha hızlı doldurup yıkımı durdurabilirsiniz. “Spordan sonra ne kadar karbonhidrat almalıyım?” sorusunda yanıtı vücut ağırlığınız belirler. Her 1 kilogram için 0,8-1 gram kadar karbonhidrat alımı, glikojen depolarının doldurulmasına yetecektir.
Protein alımında ise miktar, her 1 kilogram için 0,25-0,4 gram ağırlığında kabul edilir. Yani 100 kg ağırlığındaki bir sporcu antrenman sonrası 25 ila 40 gram kadar protein almalıdır. Peki, bunun besinlerdeki karşılığı nedir? 30 gram protein alabilmek için tek öğünde 3 tam yumurtayla birlikte 3 yumurta beyazı tüketmek gerekir. Ortalama 600 gram yağsız yoğurtta da 30 gram protein bulunur.
Sporcular sağlıklarını koruyabilmek için günlük protein ve karbonhidrat gibi makro besinlerin yanı sıra vitamin, mineral gibi mikro besin ihtiyaçlarını da gidermelidir. Tüm besin ögelerinin yeterli ve dengeli biçimde alındığından emin olmak içinse antrenman sonrası supplement’lerden destek alınabilir.
Spor Sonrası Hidrasyon
Hidrasyon, vücuttaki su ve elektrolit miktarlarının ideal seviyelerde tutulmasıdır. Antrenman sırasında vücut sıcaklığı artar ve vücut terleme yoluyla ısısını dengelemeye çalışır. Bu da size yoğun şekilde su kaybettirebilir. Antrenmanın süresi ve yoğunluğu, bulunduğunuz ortamın sıcaklığı, seçtiğiniz kıyafetler, molaları kısa tutmanız gibi sebepler ise su kaybını arttırabilir.
Vücut ağırlığınızın %2’si kadar su kaybettiğinizde dehidrasyon sorunu yaşamaya başlarsınız. Vücudunuz sıcaklığını dengeleyemez, kalp atış hızınız artmaya başlayabilir ve kendinizi olması gerekenden daha yorgun hissedersiniz. Bu durumda hem performansınız düşer hem sağlık açısından pek çok riskle karşı karşıya kalabilirsiniz.
Dehidrasyonu önlemek için spora başlamadan 2-4 saat önce sıvı alımına başlamalısınız. Antrenman sonrasında ise yine kaybedilen suyun telafisi için sıvı almaya devam edebilirsiniz.
Uyku Öncesi Protein Alımı
Vücudun kas yapım süreçlerinde kullandığı birçok protein çeşidi vardır ve bazılarının sindirimi daha kısa sürdüğü için antrenman sonrası kullanıma daha uygundur. Kazein tipi proteinin sindirimi ise oldukça uzun sürer. Antrenmandan sonra kullanıldığında etkin fayda sağlanamaz. Ancak siz uyurken vücudunuz bir onarım sürecine girer ve kazein proteinleri bu sırada kas yapımını destekler. Uykudan 2 saat önce aldığınız kazein proteini, gece boyunca hem kaslarınızın onarımı hem de büyümesinde etkin rol oynar.
Spordan Sonra Yenilebilecek Yiyecekler
Antrenmanlardan sonraki ilk 1-2 saat içerisinde glikojen depolarını doldurmak ve kas yıkımını durdurmak için doğru besinleri tüketmeniz gerektiğinden bahsetmiştik. Bu süre içerisinde hem karbonhidrat hem protein alarak kas yapımını desteklemeniz gerekir. Peki, antrenman sonrası neler yenilebilir? Antrenman sonrası tüketebileceğiniz besinlerden bazıları şunlardır:
- Kırmızı et, tavuk, hindi, balık, yumurta, süt ve yoğurt gibi kaliteli protein kaynakları
- Kinoa, chia tohumu, badem gibi bitkisel protein kaynakları
- Mercimek ve nohut gibi kuru baklagiller
- Glisemik indeksi yüksek karbonhidrat kaynağı olan pirinç
- Antioksidan, potasyum ve C vitamini açısından oldukça zengin olan kivi
- Hidrasyonu sağlamak ve probiyotiklerle sindirimi desteklemek için kefir
Antrenman sonrası hem insülin salınımını hem de glikojen ve kas içi protein sentezlerini desteklemek için karbonhidratlarla proteinleri birlikte tüketmelisiniz. Öğününüzün dörtte birini protein olarak alıp dengeli bir beslenme sağlayabilirsiniz.
Protein ve karbonhidratı bir arada alabilmenin en kolay yolu ise post-workout için tarifler denemektir. Pirinç ve sütü bir araya getiren sütlaç, yoğurt ve buğdayı buluşturan yoğurt çorbası, sporcuların en sevdiği besinlerden olan tavuklu pilav gibi tarifler ve meyveli, sütlü yulaf kâseleri bunlara örnek gösterilebilir.
Antrenman Sonrası (Post-Workout) Supplement Kullanımı
Post-workout supplement’ler, sporcuların kullandığı ürünlerdendir. “Supplement nedir, ne işe yarar?” sorusuna kısaca yanıt vermek gerekirse sözcük anlamı “ek, ilave” olan supplement’ler, bir çeşit gıda takviyesidir. Sporcuların günlük besin ihtiyaçları, spor yapmayan bireylerden çok daha fazladır ve bu ihtiyaçlarını sadece öğünlerinden karşılayamayabilirler. Sağlıklarını ve performanslarını koruyabilmek için toz ya da sıvı formlarda üretilen supplement’lerden destek alırlar.
Post-workout supplement’ler ise sporcuların antrenman sonrası besin ihtiyaçlarını karşılayabilmelerini sağlar. Antrenman sırasında kaybedilen vitamin, mineral, aminoasit ve proteinlerin tekrar yerine konulabilmesi için post-workout mix kullanmak oldukça pratik bir çözümdür. Antrenman sonrası supplement’leri kullanmak için en uygun zaman ilk 30 dakikadır.
Uygun ölçekteki ürün, bolca suyla tüketilir ve hem hidrasyon hem besin takviyesi sağlanmış olur. Ürünlerin etkin fayda gösterebilmesi için spordan sonra en geç 2 saat içerisinde tüketilmesi gerekir.
Antrenman Sonrası (Post-Workout) Supplement Çeşitleri
Spordan sonra kullanılabilecek birçok supplement türü bulunur ve sağlık için her birini iyi tanımak, doğru şekilde kullanmak oldukça önemlidir. O yüzden post-workout supplement çeşitlerini daha yakından incelemekte fayda vardır.
Whey Protein
Whey protein, peynir altı suyunun filtrelenmesi ve yağından arındırılması sonucu elde edilir. Sütün yapısında bolca bulunan kazein, whey proteininden ayrıştırılır. Dolayısıyla uyku öncesi kullanıma uygun değildir. Spordan sonra kullanıldığında kilo kontrolüne yardımcı olurken aynı zamanda diğer besinlerin vücuttaki emilimini de destekler. Antrenman sonrası kasları toparlamak, kas onarımını ve gelişimini hızlandırmak açısından oldukça etkilidir.
BCAA
BCAA; kasları onarmak, dirençlendirmek ve kas kütlesini artırmak için kullanılan bir aminoasit takviyesidir. Aminoasitler, proteinlerin temel yapı taşlarıdır. Dolayısıyla antrenman sırasında kaybedilen aminoasitlerin daha sonra karşılanması hususunda önem taşır.
BCAA’nın yapısında valin, lösin ve izolösin isimlerinde 3 farklı aminoasit bulunur. Valin, kas dokusunun onarım ve gelişimini destekler. Lösin, deri, kas ve kemik dokularının onarımından sorumludur. İzolösin ise yine lösin gibi çalışır ve dokuları onarıp güçlendirir.
Kreatin
Kreatin, kaslarda bulunan organik bileşiktir. Arjinin, glisin ve metiyonin adlı 3 farklı aminoasidin sentezlenmesiyle üretilir. Ayrıca kas hareketleri, direnci, onarımı ve gelişimi üzerinde etkin bir rolü bulunur.
Antrenman sonrası kullanıldığında performansı korumaya, kasların onarılıp yeniden direnç kazanmasına ve kas kütlesinin artırılmasına yardımcı olur. Bu nedenle sporcuların en sık kullandığı supplement’lerden biridir.
Glutamin
Glutamin, vücuttaki en yaygın aminoasittir. Hücrelerin gelişimini destekler. Antrenman sonrası kas dokularındaki hasarın onarılmasına yardımcı olur. Yoğun antrenman temposuna sahip sporcularda kas hasarı ve onarımı sıkça tekrarlanan bir döngü hâlinde olduğu için glutamin supplement’ler sıklıkla kullanılabilir.
Post-Workout Supplement Faydaları
Sporcuların beslenme rutinlerinde eksik kalan besin ihtiyaçlarını karşılamak için kullandıkları supplement’lerin vücut için pek çok faydası bulunur. “Post-workout supplementler ne işe yarar?” sorusuna şu yanıtlar verilebilir:
- Protein, kreatin ve aminoasit içerikli supplement’ler vücuttaki kas kütlesinin ve sporcu performansının artmasına katkıda bulunur.
- Kasların korunmasına ve yeniden inşasına yardımcı olur.
- Kemik ve kas dokularının onarımına yardımcı olarak vücudun daha dinç, güçlü ve dayanıklı olmasını destekler.
- Vücuda mineral ve vitamin takviyesi sağlayan supplement’ler, cilt sağlığının korunmasına da olanak sağlar.
