Antrenman sonrası beslenmenin üç işi var: onarım için amino asit sağlamak, tükenen glikojeni yerine koymak ve kaybedilen sıvıyı geri kazandırmak.
Protein
25-30 g civarı bir porsiyon çoğu kişi için yeterli. Daha fazlası ek bir kazanç sağlamıyor; asıl belirleyici günlük toplam ve alımın güne yayılması.
Bitkisel kaynakta leucine oranı daha düşük olduğu için porsiyonu bu aralığın üst ucunda tutmak makul.
Karbonhidrat
Antrenmanda tükenen kas glikojenini yerine koyuyor. Uzun ya da yoğun bir antrenman yaptıysan bu taraf proteinden daha çok ihmal ediliyor.
Pratik seçenekler: muz, hurma, patates, pirinç, yulaf. Protein ve karbonhidratı bir arada almak (örneğin muzlu shake) işi tek adıma indiriyor.
Sıvı ve elektrolit
Terle su, sodyum, potasyum ve magnezyum kaybediliyor. Bir saati aşan ya da çok terleten antrenmanlardan sonra yalnızca su içmek dengeyi tam kurmuyor.
Zamanlama
Anabolik pencere fikri eskisi kadar dar görülmüyor. Antrenmandan iki saat sonra yenen bir öğün de işe yarıyor. Ayrıntı: spordan önce mi, sonra mı.
Takviyeler: neyin karşılığı var?
- Protein tozu. Bir gıda; hedefe ulaşmayı kolaylaştırıyor.
- Kreatin. Üzerinde en çok araştırma yapılmış takviyelerden biri. Bitkisel beslenenlerde kas dokusundaki seviye daha düşük olma eğiliminde.
- Elektrolit. Uzun ve çok terleten antrenmanlarda anlamlı.
- BCAA. Yeterli toplam protein alan biri için ek katkısı sınırlı görünüyor.
Takviye eklemeden önce bir hekime ya da diyetisyene danışman gerekiyor.
Pratik örnek
Muz, bitkisel süt, bir ölçek protein tozu ve bir tutam tuz. Üç işi birden görüyor. Tarif: recovery shake.
Ürünler: saf athletics.
