Glisemik indeks (Gİ), karbonhidrat içeren bir gıdanın kan şekerini ne hızda yükselttiğini gösteren 0-100 arası bir ölçek. Referans noktası saf glikoz: onun değeri 100 kabul ediliyor, diğer gıdalar ona göre sıralanıyor.
Mantığı şu: bütün karbonhidratlar aynı hızda sindirilmiyor. Beyaz ekmekteki nişasta hızla parçalanıp kana geçerken, mercimekteki karbonhidrat lifi ve proteini nedeniyle çok daha yavaş çözülüyor. Aynı miktarda karbonhidrat, çok farklı iki eğri çiziyor.
Değerler nasıl okunur?
- Düşük: 55 ve altı. Mercimek, nohut, fasulye, çoğu sebze, elma, armut, yulaf ezmesi, tam tahıllar.
- Orta: 56-69. Bulgur, basmati pirinç, muz, bal.
- Yüksek: 70 ve üzeri. Beyaz ekmek, beyaz pirinç, patates, mısır gevreği, şeker.
Glisemik yük: eksik parça
Glisemik indeksin tek başına yanıltıcı olduğu bir nokta var: gıdanın ne kadar karbonhidrat içerdiğini hesaba katmıyor.
Karpuzun glisemik indeksi 72 — yüksek. Ama bir dilim karpuzun içindeki karbonhidrat miktarı çok az. Bu yüzden pratikte kan şekerini beyaz ekmek gibi yükseltmiyor.
Glisemik yük (GY) bu boşluğu kapatıyor: indeksi porsiyondaki karbonhidrat miktarıyla birlikte hesaplıyor. Bir gıdayı değerlendirirken ikisine birden bakmak gerekiyor.
Bir gıdanın değerini ne değiştirir?
- Pişirme süresi. Al dente makarnanın glisemik indeksi, aynı makarnanın uzun haşlanmış hâlinden düşük.
- Olgunluk. Yeşil muzun değeri, benekli muzunkinden belirgin biçimde düşük.
- Yanına ne konduğu. Yağ, protein ve lif sindirimi yavaşlatıyor. Ekmeği tek başına yemekle avokadoyla yemek aynı eğriyi çizmiyor.
- Soğutma. Pişip soğutulan patates ve pirinçte dirençli nişasta oluşuyor ve değer düşüyor.
Kimin işine yarar?
Glisemik indeks, kan şekeri yönetimi gereken kişiler için pratik bir araç. Bunun dışında da tokluk süresini uzatmak ve öğün arası açlığı azaltmak isteyen herkes için işe yarıyor: düşük glisemik indeksli bir kahvaltı, öğle yemeğine kadar dayanma ihtimalini artırıyor.
Yalnız şunu unutmamak gerekiyor: glisemik indeks bir gıdanın sağlıklı olup olmadığını söylemiyor. Çikolatanın glisemik indeksi düşük, patatesinki yüksek. Ölçek yalnızca kan şekeri hızını anlatıyor, besin değerini değil.
Beslenme düzenini kan şekerine göre kuruyorsan bunu bir uzmanla planlaman gerekiyor.
Lif oranı yüksek, tok tutan seçenekler için granolalara ve barlara bakabilirsin.
