MCT yağı (MCT: medium chain triglyceride yani orta zincirli trigliserit, orta zincirli bir yağ asididir). Sporcular ve vücut geliştirenler arasında popüler hale gelmiş bir takviyedir. Hindistancevizi yağının içinde yüksek miktarda bulunduğundan, hali hazırda popüler olan yağı daha da popülerleştirmiştir.
Adından da anlaşılacağı gibi, orta zincirli trigliserit yağı, “orta-uzunlukta” yağ zincirleri içerir. Diğer birçok gıdada bulunan uzun zincirli yağlara göre, boyları daha kısa olduğu için, daha kolay sindirilir. (1)
Hindistan cevizi yağındaki yağın %50den fazlası MCTlerden yani orta zincirli trigliseritlerden geldiği için, MCT yağı en çok hindistancevizi yağından (2) çıkarılır. Bu yağlar ayrıca palm yağı ve süt ürünleri gibi (süt ürünlerinde bu oran %10-15tir) diğer yiyeceklerde de bulunur. (3)
Gelelim MCT yağının kanıtlanmış faydalarına:
- MCT yağı, kilo vermeye destekleyicidir
MCT yağının kilo kaybı için yararlı olmasının bazı olası nedenleri vardır. MCT yağının vücutta doygunluk hissini arttırabilen iki hormonun salınımını arttırdığı gösterilmiştir: Peptid YY ve Leptin. (4)
Bir çalışma, kahvaltılarının bir parçası olarak 2 yemek kaşığı MCT yağı alan kişilerin, hindistancevizi yağı alanlara kıyasla öğle yemeğinde daha az yemek yediklerini buldu. (5)
Aynı çalışma, aynı zamanda tokluk hissini de etkileyebilecek olan MCT yağı ile trigliserit ve glikozda daha düşük bir artış buldu.
Ek olarak, bir araştırma, MCT yağı almanın vücut ağırlığını ve bel çevresini daraltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Ayrıca aynı araştırma obezitenin önlenmesine yardımcı olabileceğini de bildirdi. (4) (5) (6)
Bu çalışmalardan bazılarının aktivite seviyeleri ve diğer kalori tüketimi gibi başka faktörleri hesaba katmadığını da belirmemiz gerekir. MCT yağının kilo verdirmeye yardımcı olması konusunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
MCT yağı, zeytinyağı, fındık ve avokado gibi yiyeceklerde bulunan uzun zincirli trigliseritlerden (LCTler) yaklaşık %10 daha az kaloriye sahiptir. (7)
MCTler ayrıca karbonhidrat alımı düşük olduğunda, yağın parçalanmasıyla beraber üretilen “ketonlara” dönüştürülebilir. Karbonhidrat oranı çok düşük ancak yağ oranı yüksek olan ketojenik bir diyet uyguluyorsanız, MCT yağı almak “ketosis” olarak bilinen yağ yakma durumunda kalmanıza yardımcı olabilir. (8) (9)
Son olarak, “kilo” söz konusu olduğunda, bağırsaktaki bakterileriniz çok önemlidir. MCT yağı, iyi bakterilerin büyümesini optimize etmeye yardımcı olabilir, bu da kilo vermeye yardımcı olabilir. (10)
- MCT yağı iyi bir enerji kaynağıdır
Vücudumuz, MCTleri yağ asidini, zincirlerinde daha fazla karbon içeren uzun zincirli trigliseritlerden daha hızlı emer. (11)
Daha kısa zincir uzunlukları nedeniyle, MCTeler bağırsaktan karaciğere daha hızlı hareket eder ve daha uzun zincirli yağların çalıştığı gibi; safranın parçalanmasına gerek kalmaz. (12)
Karaciğerde yağlar, ya yakıt olarak kullanılmak ya da vücut yağı olarak depolanmak üzere parçalanır. MCTler, hücrelerinize parçalanmadan kolayca girebildiğinden, anında bir enerji kaynağı olarak kullanılabilir. (13)
Ketojenik bir diyet uyguladığınızda, MCTler karaciğerde “keton”lara dönüştürülebilir. Bu ketonlar kan-beyin bariyerinizden geçerek onları beyin hücreleriniz için bir enerji kaynağı haline getirebilir.
- MCT, sporculardaki laktik asidin oluşumunu azaltabilir ve enerji için yağ kullanımına yardımcı olabilir.
Egzersiz sırasında yükselen laktik asit seviyeleri egzersiz performansını olumsuz etkileyebilir. İlginç bir şekilde, MCTler laktat oluşumunu azaltmaya yardımcıdır. Eski bir çalışma, bisiklet sürmeden önce 6 gram veya yaklaşık 1,5 çay kaşığı MCTyi yiyecekle beraber alan sporcuların, LCT alanlara kıyasla daha düşük laktak seviyelerine sahip olduğunu ve egzersiz yapmanın daha kolay olduğunu buldu. (14)
Ayrıca, aynı çalışma, egzersizden önce MCT yağını almanın enerji için karbonhidrat yerine daha fazla yağ kullanmanıza yardımcı olabileceğini buldu.
MCTler egzersiz sırasında yağ yakımını arttırmaya yardımcı, bunu söylemiştik, egzersiz yapmanın daha kolay olduğunu bulan bir çalışma olduğunu da yukarıda belirttik (kaynağını da vererek). Fakat daha iyi egzersiz yapmanıza yardımcı olup olamayacağı konusunda çalışma sonuçları, hala karışıktır. (15)
Bir çalışma, farelerde yüzme kapasitesini artırabileceğini gösterirken, başka bir “insan” temelli çalışma, koşucuların performanslarında dayanıklılık konusunda herhangi bir gelişme bulamadı. (16) (17)
- MCT, maya ve bakteri büyümesiyle savaşan yağ asitleri içerir.
Yapılan bir araştırmada, MCTlerin “anti-miktrobiyal” ve “anti-fungal” etkilere sahip olduğu gösterilmiştir. (18) (19)
Çok sayıda MCT içeren hindistancevizi yağının, Candida albicans denilen mayanın büyümesini %25 oranında azalttığı bir çalışmada gösterilmiştir. Bu, çeşitli cilt enfeksiyonlarına neden olabilen yaygın bir çeşit mayadır. (20)
Ayrıca, hindistancevizi yağının “Clostridium difficile” adı verilen hastalığa neden olan bir bakterinin büyümesini azalttığını da gösterdi. (21)
MCTlerin tek başında da hastanelerde yaygın bulaşıcı bir mantarların büyümesini %50ye kadar bastırdığı gösterilmiştir. (22)
MCTler ve bağışıklık desteği ile ilgili araştırmaların çoğunun “vitro” (mikroorganizmalarla yapılan araştırmalar) veya hayvan çalışmaları yoluyla yapıldığını unutmamanızı söylemek lazım. Daha güçlü sonuçlar çıkarılmadan önce daha güvenilir insan çalışmalarına ihtiyaç da vardır.
- MCT kalp hastalığı risklerini azaltabilir
Kalp hastalığı riskini artıran bazı faktörler:
- Yüksek kolesterol
- Tansiyon
- İltihaplanmalar
- Vücut kitle indeksi
- Sigara içmek
MCT yağının kilo ve yağ kaybını desteklediğini söylemiştik. Bu da kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. (23)
Fazla kilolu 24 erkek üzerinde yapılan bir araştırma, 29 gün boyuna fitosterol (bitkilerde bulunan bir stereoid alkolü) ve keten tohumu yağı ile birlikte MCT yağı almanın toplam kolesterolü %12,5 oranında düşürdüğünü buldu. MCT yağı yerine zeytinyağı kullanıldığında, azalma sadece %4,7 oldu. (24)
Aynı çalışma, MCT yağı karışımı bu 24 erkeğin diyetlerine eklendiğinde, LDL (kötü) kolesterolde daha iyi düşüşler buldu. (25) Dahası, MCT yağı, kalp koruyucu HDL (iyi) kolesterol üretimini artırmaya yardımcı olabilir. (26)
Kalp hastalığı riskini artıran enflamatuar bir belirti olan C-reaktif proteini (hepimizin daha sık bildiği CRP) bile önemli ölçüde azaltıyor.
- MCT, kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcıdır.
MCT yağının diyabet hastaları için de faydaları vardır. (27) MCTlerin yağ depolamasını azalttığı ve kan şekeri durumunu yönetmeye yardımcı olabilecek yağ yakımını artırdığı gösterilmiştir. (28)
Diyabetli 40 kişiden oluşan küçük bir çalışma, günlük MCT yağı tüketenlerin, mısırdaki LCT yağına kıyasla vücut ağırlığında, bel çevresinde ve insülin direncinde azalma gördüklerini buldu. (29)
Başka bir çalışma, diyabetli 10 kişiye insülin enjekte edildiğinde, MCT’leri tükettiklerinde normal kan şekeri seviyelerini korumak için LCT’lere kıyasla %30 daha az şekere ihtiyaç duyduklarını buldu. (30) Fakat aynı çalışma, MCTlerin açlık kan şekerini “düşürme” üzerinde herhangi bir etkisini bulamadı. Bu nedenle, zamanlama ve yenen yiyecek miktarı gibi diğer faktörler, MCT yağının etkilerini etkileyebilir.
MCT yağının faydalarını sıralamak görevimizse, bazı dezavantajları da belirtmezsek olmaz.
MCT açlık hormonlarının salgılanmasını uyarabilir.
MCTler daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olan hormonların salımını artırabilirken, bazı insanlarda açlık hormonlarının salınmasını da tetikleyebilir. (31) (32) (33)
Anoreksiyalı insanları içeren bir araştırma, MCTlerin iştahı uyaran iki hormonun salımını artırdığı bulundu: grelin ve nöropeptid. (34)
Günde 6 gramdan fazla MCT alan kişiler, günde 1 gramdan az olanlara göre bu hormonlardan daha fazlasını üretti. Ancak bu hormonlardaki artışın aslında daha fazla yemenize neden olup olmadığı belirsizdir.
Yüksek dozlar karaciğerde yağ birikmesine neden olabilir. Farelerde yapılan 12 haftalık bir çalışma, %50si MCT olan bir diyetin karaciğer yağını artırdığını buldu. İlginç bir şekilde aynı çalışma MCTlerin toplam vücut yağını azalttığını ve inüsilin direncini artırdığını da buldu. (35)
Yukarıdaki çalışmada olduğu gibi, yüksek dozda MCT yağının tavsiye edilmediğini unutmayın. Genel olarak, MCT yağının uzun vadeli etkileri hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Güvenli bir “üst sınır” olarak günde maksimum 4-7 yemek kaşığı (60-100ml) doz önerilmiştir. (36)
MCTlerin kalorisi yüksektir ve genellikle toplam kalori alımınızın yalnızca %5-10’unu oluşturur. Kilo vermeye çalışıyorsanız, MCT yağını ek bir yağ miktarı olarak değil, toplam yağ alım miktarınızın bir parçası olarak tüketmelisiniz.
Sonuçlarsak;
Orta zincirli trigliseritlerin potansiyel olarak sağlığımıza yararları vardır.
Yeni başlayanlar için vücut yağını azaltarak, doygunluğu artırarak ve potansiyel olarak bağırsak ortamınızı iyileştirerek kilo vermeyi teşvik edebilecek yağ asitleri içerirler.
MCTler aynı zamanda bir enerji kaynağıdır ve bakteri büyümesiyle savaşabilir. Kalbinizi korumaya yardımcıdır.
Yine de, bütün gıda kaynaklarının takviyelere göre ek faydalar sağlayabileceğini unutmayın. Olası dezavantajlar, artan açlığı ve karaciğerinizde olası yağ birikimini içerebilir. Yemek planınıza MCT yağı eklemenin yararları ve riskleri hakkında doktorunuzla veya beslenme uzamanına danışmanız tavsiye edilir!
Kaynak: https://www.healthline.com/nutrition/mct-oil-benefits#TOC_TITLE_HDR_9
Etiketler: MCT yağı, MCT oil, MCT faydaları, MCT nedir
Kasım 13, 2020
