Son yıllarda popüler bir hâle gelen glutensiz beslenme genel olarak buğday başta olmak üzere gluten içeren besinlerin tüketilmemesiyle gerçekleştirilir. Özellikle çölyak hastalarının mutlaka uygulaması gereken bu beslenme şekli, gluten alerjisi ya da hassasiyeti bulunan kişiler için de tavsiye edilir. Ancak tüm bunların yanı sıra glutensiz beslenme sağlıklı bir yaşam sürdürmek isteyenlerin de öncelikli tercihleri arasında yer alır.
Glutensiz Beslenme Nedir?
“Glutensiz beslenme nedir?” sorusunu yanıtlamadan önce glutenin ne olduğuna değinmekte fayda vardır. Bir protein olan gluten çoğunlukla buğday, arpa ve çavdar gibi tahıl ürünlerinde bulunur. Tutkal benzeri bir işleve sahip olan gluten hamurun kabarmasını ve elastikiyet kazanmasını sağlayan temel bileşendir.
Makarnalardan keklere, pastalardan böreklere buğday kullanılarak hazırlanan tüm hamur işlerinde yoğun bir şekilde bulunan gluten bira gibi içeceklerde ya da çavdar ürünlerinde de yüksek oranda yer alır. Bunun yanı sıra gluten, sadece doğrudan tahıllardan üretilen gıdalarda değil, katkı maddesi olarak birçok besinde de bulunabilir.
Dolayısıyla söz konusu glutensiz beslenme olduğunda tüketilen her gıdanın içeriğine dikkat etmek ve katkı maddesi olarak gluten barındırmadığından emin olmak gerekir.
Glutensiz Beslenmeye Nasıl Geçilir?
“Glutensiz beslenme nasıl olur?” sorusunu iki farklı şekilde yanıtlamak mümkündür. Bazen gluten içeren gıdalar beslenmeden tamamen çıkarılırken bazı durumlarda da kısıtlı miktarda tüketilir. Burada belirleyici etken glutensiz beslenmeye geçme nedenidir. Eğer çölyak hastalığı söz konusuysa gluten içeren besinlerin yanı sıra çapraz bulaşma riski bulunan gıdalar da beslenme programından tamamen çıkarılır.
Gluten alerjisi ya da hassasiyeti olanların az miktarlarda glutenli besinler tüketmeleri mümkün olabilir. Ancak bunun için rahatsızlığın şiddeti önemli bir kıstastır. Dolayısıyla hangi besinlerin tüketilip tüketilmemesi gerektiğine yönelik en doğru kararı konunun uzmanı bir hekim ya da sağlık danışmanı verebilir. Aynı durum sağlıklı beslenmek için gluteni hayatından çıkarmak isteyenler için de geçerlidir.
Glutensiz Beslenmeye Geçiş Sürecinde Hangi Zorluklarla Karşılaşırım?
Glutensiz beslenmeye geçişle beraber herhangi bir fiziksel sıkıntı yaşanması beklenmez. Aksine glutensiz beslenmenin sağlık üzerinde oldukça olumlu etkileri bulunur. Bazen beslenme şeklinin kökten değişmesine sindirim sistemi tepki gösterebilir. Ancak bu geçici bir durumdur.
Geçişte yaşanan zorlukların çoğu alışkanlıkların değişmesiyle alakalıdır. Gluten içeren besinleri hayatınızdan çıkardığınızda seçenek açısından kısıtlanmış hissedebilirsiniz. Bu durumun üstesinden yeni tarifler ve lezzetler deneyerek gelebilirsiniz. Örneğin; bazı hamur işlerini buğday unu kullanmak yerine mısır unu veya karabuğday unu ile hazırlayabilirsiniz.
Glutensiz besinleri seçmek de zorlayıcı olabilir. Tam anlamıyla bu beslenme tarzına uyum sağlamak için satın aldığınız gıdaların mutlaka içeriklerini okumanız gerekir. Zira katkı maddesi olarak gluten içeren birçok gıda mevcuttur. Başta içerikleri kontrol etmek zaman alıcı ve uğraştırıcı olsa da bir süre sonra hangi besinlerin gluten içermediğini öğrenerek bu sorunu da aşabilirsiniz.
Geçiş aşamasında dikkat edilmesi gereken konular mevcut bir hastalık söz konusuysa farklılaşır. Eğer çölyak hastasıysanız çapraz bulaşma riski gerçekleştirdiğiniz tercihlerde büyük önem kazanır. Herhangi bir gıdanın tamamen glutensiz olabilmesi için gluten içeren besinlerle temas etmemesi gerekir. Bunun yanı sıra gıdanın hazırlanmasında kullanılan araç gereçlerin de glutenli besinlerin hazırlık aşamasında kullanılmaması büyük önem taşır. Aksi halde çapraz bulaşma riski ortaya çıkar. Dolayısıyla tercihlerinizi bu yönde yapmalısınız.
Glutensiz beslenme sosyal yaşama adaptasyon konusunda da sorun yaşamanıza neden olabilir. Özellikle arkadaşlarla beraber çıkılan akşam yemeklerinde restoran seçmeyi zorlaştırabilir. Ancak glutensiz menüsü bulunan restoranlar da azımsanmayacak kadar fazladır. Bu tarz yerleri seçerek hem arkadaşlarınızla geçirdiğiniz vakti keyifli bir hâle dönüştürebilir hem de arkadaşlarınızı da glutensiz beslenmeye teşvik edebilirsiniz.
Glutensiz Beslenmenin Faydaları
Glutensiz beslenme özellikle çölyak hastaları için hayati bir öneme sahiptir. Otoimmün bir hastalık olan çölyak, gluten proteinine karşı vücudun aşırı duyarlılık göstermesiyle meydana gelir. Çölyak hastaları glutenli besinler tükettiğinde ince bağırsakta bulunan ve besinlerin emiliminden sorumlu olan villus adlı tüyler bağışık sistemi tarafından tahrip edilir.
Bu tahribatın uzun süre devam etmesi artık ince bağırsağın görevini yerine getirememesine, yani besinlerin emilememesine yol açar. Dolayısıyla bu tahribatın önlenmesi için glutensiz beslenmeye geçilmeli ve bu beslenme düzeni bir ömür boyu sürdürülmelidir. Böylelikle ince bağırsak sağlığını geri kazanarak işlevlerini yerini getirmeye devam edebilir.
Glutensiz beslenmenin önerildiği bir başka durum ise besin hassasiyeti çeşitleri arasında yer alan gluten hassasiyetidir. Gluten hassasiyetinde bağırsakların zarar görmesi gibi bir durum söz konusu değildir. Ancak glutenli gıdalar tükettikten sonra şişkinlik, hazımsızlık, bulantı, kabız, ishal ya da gaz gibi sorunlar yaşanabilir. Bu durum da yaşam kalitesini oldukça düşürür.
Dolayısıyla glutensiz beslenme faydaları bu gibi rahatsızlar yaşayanlar için sağlığın ve yaşam kalitesinin geri kazanılmasını ifade eder. Herhangi bir rahatsızlığa sahip olmasanız da glutensiz beslenme şeklini tercih ederek birçok fayda elde edebilirsiniz. Glutensiz beslenmeden sonraki değişimler ve bizzat deneyimleyebileceğiniz faydaları şu şekilde sıralayabiliriz:
- Sindirim sistemi problemlerinin azalması
- Bağışıklık direncinin artması
- Kilo kontrolü sağlama
- Enerji artışı
- Saç ve tırnak sağlığı üzerinde olumlu değişimler yaşanması
- Eklem ağrılarının hafiflemesi
- Odaklanma sorununun azalması
- Uyku kalitesinin iyileşmesi
Glutensiz Beslenme ile İlgili Yanılgılar
Glutensiz beslenme şeklinin popüler hale gelmesiyle birlikte birtakım yanılgılar da ortaya çıkmıştır. Bu yanılgıları ve doğruları şu şekilde sıralayabiliriz:
- Yanlış: Gluten tüm tahıl grubu gıdalarda yer alır.
Doğru: Pirinç, mısır, kinoa, karabuğday, darı ve bazı yulaf çeşitleri gibi tahıllar gluten içermez.
- Yanlış: İçeriğinde gluten bulunan besinlerin tümü sağlıksızdır.
Doğru: Tam tahıllı gıdalar özellikle B vitaminleri bakımından oldukça zengindir. Bunun yanı sıra bu gıdalarda mineral içerikleri de mevcuttur.
- Yanlış: Glutensiz besinler her zaman için daha sağlıklıdır.
Doğru: Gluten içermeyen ancak sağlığa zararlı yüksek oranda karbonhidrat ve şeker içeren birçok besin bulunur.
- Yanlış: Glutensiz gıdalar doğal olarak kilo kaybettirir.
Doğru: Glutensiz gıdaların kilo kontrolü sağlamada faydaları vardır, ancak beslenme programından sadece glutenli besinleri çıkararak kilo vermek mümkün değildir.
- Yanlış: Gluten içermeyen besinler her türlü mide sorununa iyi gelir.
Doğru: Gluten barındırmayan gıdalarla beslenmenin sindirim sistemini rahatlatma konusunda yardımcı etkisi mevcuttur. Ancak çölyak ya da gluten hassasiyeti gibi rahatsızlıklar haricinde glutensiz gıdaların tüm mide sorunlarına iyi geleceğine dair bir veri yoktur.
Glutensiz Tarifler ve Yiyecek Seçenekleri
Çoğu kişi glutensiz beslenmenin tekdüze, lezzetsiz ve sıkıcı olduğunu düşünebilir. Ancak bu tamamen bir yanılgıdır. Baklagiller, meyveler, sebzeler, kuruyemişler, süt ve et ürünleri glutensiz beslenme diyeti için hazırlayabileceğiniz tariflerde gönül rahatlığıyla kullanabileceğiniz gıdalardır. Örneğin, Türk mutfağının sağlıklı seçenekleri arasında yer alan taze fasulye ve barbunya pilaki gibi yemekler tamamen glutensizdir. Tabii bu yemeklerin konserve olmaması durumunda içerik listesini incelemeniz önerilir.
Klasik tatların yanı sıra glutensiz beslenme sizler için yeni lezzetler denemenin kapılarını da aralar. Hem vegan hem glutensiz hem de sağlıklı bir lezzet için moringa glutensiz yulaf ezmesi tarifine göz atabilirsiniz.
Glutensiz beslenme önerileri arasında gıda takviyeleri, sağlıklı atıştırmalıklar, mixler ve barlar da yer alır. Beslenmenizi çeşitlendirmek ve sağlığınızı desteklemek için Saf Nutrition ürünlerini kullanabilirsiniz. Bazı yulaf çeşitleri hariç protein tozlarından süper gıdalara, vegan köftelerden protein barlarına kadar neredeyse tüm Saf Nutrition ürünleri glutensizdir.
Glutensiz Beslenme ve Çocuklar
Çölyak ya da gluten hassasiyeti çocuklarda da görülebilen rahatsızlıklardır. Ancak özellikle çölyak hastalığının yıkıcı etkisi çocuklarda daha fazladır. Bunun temel nedeni çocukların sağlıklı bir şekilde gelişebilmeleri için gerekli olan besinlerin çölyak sonucunda oluşan emilim problemlerinden dolayı vücuda kazandırılamamasıdır. Çölyak hastalığından dolayı ince bağırsağında tahribat oluşan çocuklar ihtiyaç duydukları vitamin ve mineralleri alamayarak yaşıtlarının gerisinde kalabilir.
Gluten hassasiyeti olan çocuklar için de benzer bir durum söz konusudur. Glutenden dolayı sindirim sistemi sorunları yaşayan çocukların hem fiziksel hem de ruhsal gelişimleri olumsuz etkilenebilir. Dolayısıyla bu rahatsızlıklara sahip olan çocukların vakit kaybetmeden glutensiz beslenmeye geçmeleri gerekir.
Geçiş sürecinde çocukların bazı gıdalardan mahrum kalması zorlayıcı bir faktör olarak ebeveynlerin karşısına çıkabilir. Bu gibi durumlarda çocuklara glutensiz ancak lezzetli yeni tarifler ve ürünler sunmak işe yarar bir yöntemdir. Saf Nutrition Kid Mix ürünlerini tercih ederek çocuklarınıza glutensiz, ilave şekersiz, besleyiciliği yüksek ve lezzetli seçenekler sunabilirsiniz.
Özellikle çölyak hastaları ve gluten hassasiyeti olanlar için bir zorunluluk halini alan glutensiz beslenme, sağlıklı, dinç ve zinde kalmak isteyenler için de alternatif oluşturur. Bu konudaki kararınızı hemen şimdi verip gluteni hayatınızdan çıkararak siz de daha sağlıklı ve enerjik bir yaşam sürdürme yolunda ilk adımınızı atabilirsiniz.
