En iyi 10 bitkisel protein kaynağı

Aşağıdaki miktarlar 100 g kuru ürün üzerinden. Pişirildiğinde su çektiği için porsiyon başına düşen protein doğal olarak azalıyor; karşılaştırma yapabilmek için kuru ağırlık kullandık.

1. Soya (36 g)

Bitkisel kaynaklar arasında protein oranı en yüksek olanı ve tam protein. Tofu, tempeh ve edamame olarak tüketiliyor.

2. Kenevir tohumu (31 g)

Tam protein. Ayrıca omega-3 ve omega-6 yağ asitleri içeriyor. Smoothie'ye ve salataya çiğ eklenebiliyor.

3. Bezelye proteini tozu (80 g)

Toz formunda olduğu için oran çok yüksek. Lysine bakımından zengin, methionine bakımından zayıf; pirinç proteiniyle birlikte kullanıldığında profil tamamlanıyor.

4. Mercimek (25 g)

Lif oranı da yüksek. Çorba, salata ve köftede kullanılıyor; hazırlık süresi kısa.

5. Kabak çekirdeği (25 g)

Magnezyum ve çinko bakımından da zengin. Salataya ve granolaya doğrudan ekleniyor.

6. Fasulye ve nohut (21-22 g)

Nohut ayrıca humusun temeli. Konserve kullanacaksan suyunu süzüp yıkamak sodyumu azaltıyor.

7. Yer fıstığı (26 g)

Teknik olarak baklagil. Ezmesi, şeker ve palm yağı eklenmemiş olanı tercih edilmeli.

8. Badem (21 g)

E vitamini ve lif de içeriyor. Bir avuç (yaklaşık 30 g) günlük pratik porsiyon.

9. Yulaf (13 g)

Protein oranı çok yüksek değil ama günlük tüketilen miktar fazla olduğu için toplama anlamlı katkı veriyor. Beta-glukan lifi bakımından zengin.

10. Kinoa (14 g)

Tam protein ve glutensiz. Pilav yerine kullanıldığında öğünün protein oranını yükseltiyor.

Nasıl birleştirilir?

Baklagil + tahıl eşleşmesi profili tamamlıyor: mercimekli pilav, nohutlu bulgur, fasulye ve tam buğday ekmeği. Aynı öğünde olması şart değil, aynı gün içinde yeterli.

Günlük hedefe yemekle ulaşmak zor geliyorsa bitkisel protein mixleri tamamlayıcı olarak kullanılıyor.