Vegan/Vejeteryan beslenenlerin çoğunun duyduğu klasik bir sorudur: “Eee proteini nasıl karşılıyorsun?” Bitki temelli beslenenler için en yaygın sorudur bu. Kimsenin bilmediği gerçek ise şudur ki, çoğu yiyecek bir miktar protein içerir. Bazıları diğerlerine göre daha fazla protein içerebilir ancak gün içerisinde doğru kombinasyonları (sebze, tahıllar, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar) yapıp tükettiğiniz sürece yeterli protein alabilirsiniz.
İşte sizlere bitki temelli en iyi 10 protein kaynağını sıraladık. İster bitki temelli beslenin, ister hayvansal gıdaları azaltmak isteyen biri olun, ister diyetinize farklı kaynaklardan protein eklemek isteyin… Beslenme düzeninde bitkisel kaynakların artması gerektiğini sadece bizler değil, yapılan araştırmalar da kanıtlamaktadır. Vücudumuza iyi bakmanın bir hayli arttığı şu pandemi döneminde, doğru besin kaynakları öğrenmenin çok önemli olduğunu düşünenlerdeniz!
- Tempeh ve Tofu
Protein içeriği: 115 g için 10-20g
Tempeh de Tofu da soya fasulyesi bazlı protein kaynaklarıdır. Tempeh, tofuya göre biraz daha fazla protein içeriğine sahiptir. En çarpıcı noktaya gelirsek, fermente bir ürün olduğu için bağırsaklarımız için çok önemli bir probiyotik kaynağıdır!
Tofu ve Tempeh tercih ederken dikkat etmemiz gereken nokta, organik ve filizlenmiş olanı tercih etmemizdir. Soya, bir çoğumuzun bildiği gibi en çok GDO’lu gıdalardan biridir ve pestisitlere yoğun bir şekilde maruz kaldığı için, organik olanı tüketmek çok önemlidir. Filizlendirilmiş tofu (genelde çiğ yemişler, tohumlar veya tahıllarla beraber filizlendirilir) içerisindeki besinlerin sindirimini çok daha kolay hale getirir ve faydalarını vücudumuzun alması kolaylaşır.
Nasıl kullanılır?
Tofu ve tempeh, tavada marine edilerek pişirilmesi veya yine tavada ızgara olarak çokça tercih edilir. Salatalara, hazırlayacağınız günümüzün en trendi olan “bowllara” veya sandviçlere çok yakışır! Tofu ayrıca yumurta tüketmeyenler için harika bir çırpılmış yumurta alternatiftir.
2. Mercimek
Fasulyenin binlerce çeşidi gibi, mercimeğin de çok farklı türü vardır. En yaygın olarak bildiklerimiz yeşil, siyah ve kırmızı mercimektir. Yeşil ve siyah mercimek, pişirildiğinde şeklinin çok bozulmaması yüzünden salatalara eklemek için iyi alternatiflerdir. Veya sadece mis kokulu bir mercimek yemeği olarak da karşımıza çıkarlar! Kırmızı mercimek ise pişirildiğinde fazla yumuşayıp şekli bozulduğundan, çorbalarda veya yemeklerde kremamsı görüntü yaratmak için tercih edilir. Çok iyi kıvam verdiği için “kitchari” veya “dahl” iki popüler Hint yemeğinde çok tercih edilir.
Nasıl kullanılır?
En güzel tercih haşlayıp buzlukta mercimek bulundurmak! Salatalara veya yapacağınız bowllara eklemek için hazırda tutmak çok kolay. Karalahana ile ayrı bir yakışıyorlar birbirlerine. Mercimek çorbası, hatta mercimekli mantarlı harika bir sos bile hazırlayabilirsiniz!
Protein içeriği: 3 yemek kaşığı için 16g
Kenevir tohumu tam bir proteindir. Yani vücudumuz için dışardan (besinlerden) almamız gereken 9 amino asiti de içerir. Beslenme takviyelerinde çok rahat kullanılabilen tohumlardır! Sağlıklı yağlar grubuna giren ve yağlardan zengin olan bu besini kullanırken porsiyon kullanımına dikkat etmeniz gerektiğini de söylememiz gerekir.
Nasıl kullanılır?
Öğünlerinize ekstra protein eklemek için harika bir kaynak olan kenevir tohumunu vegan makarna sosları için kullanabilirsiniz. 1 çorba kaşığı kenevir tohumunu 1 çorba kaşığı besin mayası ile karıştırıp muhteşem bir vegan parmesan yapabilirsiniz. Raw ballara, yulaf lapalarına, smoothielerinize de ekleyebilirsiniz!
4. Fasulye
Protein içeriği: 200g için 12-15g
Fasulye, çeşitliliği, erişilebilirliği ve maliyeti göz önüne alındığında, en yaygın bitki temelli protein kaynağı olarak karşımıza çıkar. Dünyanın her yerinde yenir ve Meksika mutfağından Fransız mutfağına kadar çok farklı yemek tariflerinde karşımıza çıkar. Yemeklerinize protein eklemenin veya hayvansal protein yerine kullanılması diğer bitki temelli proteinlere göre daha kolaydır.
Nasıl kullanılır?
Haşlanmış fasulyeyi, salatalara, hazırlayacağınız tahıllı kaselere kolayca ekleyebileceğiniz gibi yeni nesil brownie tariflerinin içinde bile kullanabilirsiniz! Rutin akşam yemeklerinden sıkıldıysanız haftanın bir gününü Meksika mutfağına ayırıp, taco, buritto gibi tarifleri siyah fasulyeyle afiyetle yiyebilirsiniz!
Protein içeriği: 2 yemek kaşığı için 5 g
Evet doğru duydunuz! Kabak çekirdeği protein açısından en zengin olan tohumdur. Hem yemeklere hem de tatlılara yakışan bu lezzeti tüketmeyi çoğu zaman unutuyoruz. Fonksiyonel beslenmede, en önemli tohumlardan sayılan ve öğünlerde çokça kullanılan kabak çekirdeği, beslenmemizde protein alımını arttırmak için “iyi yağlardan” da zengindir.
Nasıl kullanılır?
Yulaf lapalarında, salatalara eklenir. Ancak en ilginç kısım, protein içeriği zengin bir vegan kabak çekirdeği sütü yapabilirsiniz! Su ve kabak çekirdeğini bir blenderdan geçirip bir tülbentten süzün. Süt kullanılan tariflerde tercih etmek için iyi bir seçenek olabilir! Hatta posasını kurutarak glutensiz tariflerde un yerine bile kullanabilirsiniz.
6. Kinoa
Protein içeriği: 180 g için 8-11 g
Süper bir haber daha! Kinoa da bitki temelli, tam bir proteindir. Yani esansiyel 9 amino asiti de içerir. Kompleks karbonhidratlardan yüksek kinoa genellikle tahıl grubuna giren kinoa, vegan ve vejeteryan beslenmede protein alımı bakımından çok önemli bir kaynaktır.
Nasıl kullanılır?
Tahıl kaseleri için vazgeçilmez olan kinoayı salatalara, ana yemeğinizin yanına, çorbalara ekleyebilirsiniz. Son zamanlarda yulaf lapalarında yulaf yerine kullanılmasıyla da popüler bir kaynak!
“Nooch” olarak da bilinen besin mayası, küçük sarı kıtır atıştırmalıklara benzer. Peynirimsi bir tada sahip olduğu için çoğu zaman vegan tariflerde peynir yerine kullanılır. Diğer bitkisel protein kaynaklarına göre kendine özgü peynir tadı ile besin mayası ayrıca B vitaminleri ve protein bakımından da zengin olmasıyla öne çıkıyor.
Nasıl kullanılır?
Salataların veya yemeklerin üzerine aslında peynirimsi tat yakalamak için yapılan tüm tariflere uydurulabilen besin mayasına bir şans vermelisiniz!
Protein içeriği: 10g için 6 g
Mavi-yeşil algler olan spirulina, tüm gıdalar arasında en yüksek “doğal” protein konsantrasyonuna sahip “tam” bir proteindir. %60’ı protein diyebiliriz. Toz halinde karşımıza çıkan spirulinanın doğruyu söylemek gerekirse tadı deniz suyu gibidir, büyük miktarlarda tüketimi bu nedenle zordur. Ancak bitki temelli protein kaynakları arasında yerinin önemi, tartışılamaz bir boyuttadır!
Nasıl kullanılır?
Tuzlu çorbalara eklenebilir veya en yaygın olarak smoothielerin içinde kullanılır!
9. Badem
Protein içeriği: ¼ bardak için 6g
Badem, tüm kuruyemişler arasında protein açıdan zengin bir diğer kuruyemiştir. Yer fıstığı bademe göre ¼ bardak için 8 g protein içererek iyi bir diğer seçenektir. Badem özellikle spor yapanlar için faydalı olmakla beraber, hızlı ara öğünler için besleyici bir atıştırmalıktır. Diğer tohum ve kuruyemişler gibi sağlıklı yağ grubuna giren badem için önerilen porsiyon bir yemeğe 2 yemek kaşığı koyulması veya bir diğer tercih olan 1 yemek kaşığı badem yağı kullanmaktır.
Nasıl kullanılır?
Badem sütünü evde yapmak sandığınızdan daha kolay! Blenderdan su ile beraber geçirin ve bir tülbentten süzün. İşte bu kadar! Raf ömrünün kısa olacağını söyleyelim, 3 gün ev yapımı badem sütünü tüketmek için ideal süre kabul edilir. Mezelere, salatalara, yulaf lapalarına ekleyebilir veya kuru meyve ile harika bir ara öğün yapabilirsiniz!
10. Chia ve Keten tohumu
Protein içeriği: 2 yemek kaşığı için 4g
Chia ve keten tohumu, beslenmemize eklememiz gereken besin değerleri oldukça yüksek besinlerdir. Her ikisi de güçlü omega-3 ve lif kaynaklarıdır. Keten tohumunun, vücudumuzun besinlerini kullanabilmesi için yemeden önce öğütülmesi gerekir.
Nasıl kullanılır?
Yulaf ezmelerinde, salata soslarında kullanılması çok rahat iki tohumdur. Chia tohumu özellikle vegan fırıncılıkta “yumurta”nın bağlayıcı özelliğini yapabilmesi ile benzer bir etki yarattığından kıvam için çok kullanılan bir tohumdur.
Etiketler: bitki temelli protein, vegan protein, protein kaynakları, bitkisel proteinler nelerdir
Nisan 23, 2021
