Yağ yakımı için egzersiz ve beslenme

Yağ yakımında beslenme ve egzersiz birbirinin alternatifi değil, tamamlayıcısı. Beslenme açığı belirliyor, egzersiz ise bu açığın kas yerine yağdan karşılanmasını sağlıyor.

Egzersiz tarafı

Direnç antrenmanı

Sıralamada ilk. Kalori açığındayken kas kütlesini korumanın en etkili yolu. Haftada iki-üç seans, büyük kas gruplarını kapsayan bileşik hareketlerle.

Kardiyo

Enerji harcamasını artırıyor. Düşük tempolu uzun süreli (jogging gibi) ve yüksek yoğunluklu aralıklı çalışmalar arasında, toplam harcama eşitlendiğinde belirgin bir üstünlük görünmüyor. Hangisini sürdürebiliyorsan o.

Günlük hareket

Antrenman dışı hareket, günlük harcamanın büyük bölümünü oluşturuyor. Adım sayısını artırmak en az bir antrenman seansı kadar etkili.

Beslenme tarafı

• Ilımlı açık. Haftada vücut ağırlığının %0,5-1'i gerçekçi hız.
• Protein yüksek. 1,6-2,2 g/kg. Kas korumak ve tok kalmak için.
• Karbonhidratı sıfırlama. Antrenman kalitesi düşüyor, bu da dolaylı olarak sonucu bozuyor.
• Lif. Aynı kaloriyle daha uzun tokluk.
• Yağı çok kısma. Hormon üretimi ve yağda çözünen vitaminlerin emilimi için gerekli.

"Yağ yakıcı" ürünler

Bu isimle satılan ürünlerin çoğunun etkisi kafeinden geliyor ve o da enerji harcamasını sınırlı ölçüde artırıyor. Kalori dengesinin yerine geçen bir ürün yok.

Aç karnına antrenman

Aç karnına yapılan antrenmanda yağ oksidasyonu daha yüksek oluyor ama gün sonundaki toplam yağ kaybı açısından belirgin bir fark ortaya çıkmıyor. Hangisinde daha iyi antrenman yapabiliyorsan onu seç.

Süre

Görünür değişim haftalarla değil aylarla ölçülüyor. Ölçüyü yalnızca tartıda değil, kaldırdığın ağırlıkta ve çevre ölçümlerinde de ara.