Jogging, koşunun düşük tempolu hâli. Aradaki fark hız değil, efor düzeyi: joggingde konuşabilecek kadar rahat olman gerekiyor. Bu "konuşma testi" pratikte en iyi ölçüt.
Neden düşük tempo?
Yeni başlayanların en sık yaptığı hata fazla hızlı başlamak. Yüksek tempoda dayanıklılık gelişmeden yorgunluk ve sakatlık geliyor. Düşük tempo, dolaşım ve kas-iskelet sisteminin adapte olmasına zaman tanıyor.
Forma dair üç şey
- Adım sıklığı. Kısa ve sık adım, uzun adımdan daha az yükleniyor. Dakikada 170-180 adım genel bir hedef.
- Ayak teması. Ayağın gövdenin çok önüne düşmesi frenleme etkisi yaratıyor. Adımı gövdenin altına almak gerekiyor.
- Omuzlar. Gevşek. Yukarı kalkan omuz nefesi kısıtlıyor.
Yeni başlayanlar için 4 haftalık plan
Haftada üç gün, aralarında en az bir gün dinlenme:
- 1. hafta: 1 dakika koşu, 2 dakika yürüyüş — 8 tekrar
- 2. hafta: 2 dakika koşu, 2 dakika yürüyüş — 6 tekrar
- 3. hafta: 3 dakika koşu, 1 dakika yürüyüş — 6 tekrar
- 4. hafta: 5 dakika koşu, 1 dakika yürüyüş — 4 tekrar
Her seansın başına 5 dakika yürüyüş, sonuna 5 dakika yürüyüş ve esneme ekle.
Sık yapılan hatalar
- Her gün koşmak. Adaptasyon dinlenme günlerinde oluyor.
- Yanlış ayakkabı. Koşu için tasarlanmamış taban, diz ve ayak bileğine yük bindiriyor.
- Mesafeyi hızla artırmak. Haftalık toplam mesafeyi %10'dan fazla artırmamak yaygın bir kural.
Beslenme
Kısa joggingler için özel bir hazırlık gerekmiyor. 45 dakikayı aşan seanslarda öncesinde karbonhidrat, sonrasında protein ve sıvı anlamlı hâle geliyor.
Ayrıntı: antrenman sonrası beslenme.
