Kas kütlesi için egzersizler

Kas gelişimi için hareket seçimi önemli ama tek başına belirleyici değil. Asıl mekanizma aşırı yükleme: kasın alışmadığı bir uyaranla karşılaşması ve zamanla bu uyaranın artması.

Bileşik hareketlerle başla

Birden fazla eklemi ve kas grubunu birlikte çalıştıran hareketler, aynı sürede daha çok iş yapıyor.

• Squat — bacak, kalça, gövde
• Deadlift — arka zincirin tamamı
• Bench press / şınav — göğüs, omuz, triceps
• Barfiks / row — sırt, biceps
• Overhead press — omuz, gövde

Bu beş hareket, bir programın omurgasını kurmaya yeter. İzolasyon hareketleri (biceps curl, triceps pushdown) bunların üstüne eklenir — yerine değil.

Set ve tekrar

Kas gelişimi için yaygın öneri 6-12 tekrar aralığı ve hareket başına 3-4 set. Ama son yıllardaki araştırmalar aralığın sanıldığından geniş olduğunu gösteriyor: 5-30 tekrar aralığında, sete yeterince yaklaşıldığı sürece benzer sonuçlar alınabiliyor.

Belirleyici olan şu: seti tamamladığında 1-3 tekrar yedeğin kalmış olmalı. Çok kolay biten set uyaran vermiyor.

Haftalık hacim

Kas grubu başına haftada 10-20 set genel bir aralık. Bunu tek seansta değil, haftaya yayarak yapmak daha etkili — kas grubu başına haftada iki seans yaygın bir yaklaşım.

Aşırı yükleme nasıl sağlanır?

• Ağırlığı artırmak
• Tekrar sayısını artırmak
• Set sayısını artırmak
• Dinlenme süresini kısaltmak
• Hareket aralığını genişletmek
• Tempoyu yavaşlatmak

Aylardır aynı ağırlıkla aynı tekrarı yapıyorsan vücut çoktan adapte olmuş demektir.

Toparlanma

Kas antrenmanda değil, dinlenirken gelişiyor. Kas grubu başına 48 saat genel bir aralık. Ayrıntı: iki antrenman arası.

Beslenme

Antrenman uyaranı verir, beslenme malzemeyi sağlar. Günlük 1,2-2,0 g/kg protein ve yeterli kalori olmadan program tek başına sonuç vermiyor.

Ayrıntı: kas gelişimi için beslenme önerileri.