Egzersizle Kas Kütlesi Nasıl Artar?
Kas kütlesinin egzersizle artması için vücudun dengeli şekilde ve belirli bir program çerçevesinde çalıştırılması gerekir. Böylece arzu edilen vücut yapısına kavuşmak oldukça kolay bir hâle gelir. Dolayısıyla egzersizler oluşturulan plan dâhilinde belirli aralıklarla, uygun hareketlerle ve gerekli durumlarda ağırlık kullanılarak yapılmalıdır. Bu noktada kaslara aşırı yük bindirmenin istenmeyen durumlara yol açma riski taşıdığı da unutulmamalıdır.
Egzersizlerden istediğiniz verimi almak için tükettiğiniz gıdalara özen göstermeniz de atlamamanız gereken bir noktadır. Kasların gelişmesini sağlayan başlıca bileşen proteindir. Bu bileşeni içeren gıdalar, doku oluşumunu desteklemeleri sayesinde kas kütlesi artırma yolundaki en büyük yardımcılarındandır. Hedefiniz doğrultusunda spordan önce veya sonra bitkisel protein mixler tüketebilirsiniz.
Erkeklerde Egzersizle Kas Kütlesi Artırma
Kas kütlesi artırma konusunda olumlu sonuçlar elde edebilmek için pek çok farklı egzersiz yapılabilir. Bu hareketler; dik duruş, güçlenme, hareket kabiliyeti ve estetik bir görünüm de sağlar. Erkeklerin bu amaçla yapabilecekleri egzersizler şu şekilde sıralanabilir:
- Barfiks: Kanat bölgesini ve bicepsleri çalıştırmak için uygun bir harekettir. Sırtın üstünü ve ön kolları da çalıştırmanızı sağlar.
- Squat: Üst, arka ve iç bacakları güçlendirmek için tercih edilir. Bu hareket aynı zamanda kalçaya da olumlu etki yapar. Düzenli squat sayesinde kas kütlenizi artırabilirsiniz.
- Şınav: Kol, bacak ve orta gövdeniz dâhil tüm vücuda etki eder.
- Step egzersizi: Dik durmanızı sağlar, bedeninizi esnek ve uyumlu hâle getirir. Genel olarak vücut kaslarınızı güçlendiren bir egzersizdir.
Bu tarz total body egzersizleriyle hem kadınların hem de erkeklerin amaçlarına daha kısa sürede ulaşması mümkün olur. Ayrıca antrenmanlardan sonra bol miktarda su içmeniz, kas gelişimi üzerinde destekleyici etki yapar. Bu noktada sakatlıklardan korunmak adına zaman zaman kaslarınızı dinlendirmeyi de unutmamanız gerekir.
Kadınlarda Egzersizle Kas Kütlesi Nasıl Artar?
Egzersiz planınızı oluşturmadan önce nasıl bir vücuda sahip olmak istediğinizi belirlemelisiniz. Doğru planı oluşturmanız ancak bu şekilde olanaklı hâle gelir. Kadınlar, kas kütlesi artırma hedeflerini gerçekleştirmek için şunlara dikkat edebilir:
- Kas gelişimi amacıyla doğru yükler ve tekrarlarla mekanik gerilimi dengelemek gerekir.
- Belirli bölgeler için çok fazla ya da az egzersiz yapmak doğru değildir. Genel vücut kompozisyonunda eşit bir dağılım sağlamak adına kas gruplarının tümünün çalıştırılması önemlidir. Bunun için öncelikle dengeli bir egzersiz programıyla başlamak gerekir. Sonrasında egzersiz şiddeti artırılarak bölgesel bir çalışma yapılabilir. Bunun için bir kas grubu haftalık olarak 10-20 setlik ortalamalarla çalıştırılabilir. Bu durum ileri seviye sporcularda 45 sete kadar çıkabilir.
- Egzersizlerin tam eklem açıklığında yapılması yani maksimum kas uzunluklarında gerilme sağlanması bu kasların gelişimini olumlu etkiler.
- Kas kütlesi artırma sürecinin hızlanması için antrenmanların %75’i bileşik ve %25’i izole egzersizlerden oluşmalıdır. Bileşik egzersizler; tüm vücut gücünü, kaslar arası koordinasyonu ve core bölgesi stabilizasyonunu geliştirmeyi sağlar. İzole egzersizler ise kol ya da karın kasları gibi belli bir bölgeyi hedefler.
- Aşamalı artan yükleme yani egzersiz programının günden güne, haftadan haftaya ve aydan aya artırılması da önemlidir. Bu durum sayesinde vücuttaki kas kazanımları ve devamlılığı artan bir ivme yakalar.
Kas kütlesi artırmak için sadece kadınların değil, erkeklerin de bu hususları dikkate alarak egzersiz planlarını yapması önemlidir. Ayrıca kişinin genetiğinin de kas kütlesinin artma hızını etkilediği unutulmamalıdır.
Kas Kütlesi Nasıl Ölçülür?
Kas kütlesi hesaplama için farklı yöntemler kullanılabilir. Bunlardan en çok tercih edileni, cilt kıvrım kalınlığının ölçümüdür. Söz konusu ölçüm için değerlendirilebilecek olan diğer bilimsel yöntemlerin arasında şunlar yer alır:
- Vücuttaki toplam potasyum miktarının belirlenmesi
- Manyetik rezonans görüntüleme
- Bilgisayarlı tomografi
- DEXA (Dual Energy X-ray Absorptiometry)
Yukarıda yer alan yöntemlerden dilediğinizi tercih ederek egzersizlerinizin sonuçlarını takip edebilirsiniz. Bu işlemleri gerçekleştirmek için alanında uzman kişilere başvurmalısınız. Böylelikle herhangi bir sağlık problemiyle karşı karşıya kalmadan hedeflerinize ulaşmanız mümkün olur.
