Definasyon nedir, nasıl yapılır?

Definasyon, kas kütlesini mümkün olduğunca koruyarak yağ oranını düşürme dönemi. Amaç kilo vermek değil — kas ve yağın oranını değiştirmek.

"Kas parçalama" ifadesi yanlış anlaşılmaya açık: hedef kası parçalamak değil, tersine korumak.

Temel denklem

Kalori açığı gerekiyor ama açık büyüdükçe kaybın kas tarafından gelme ihtimali de artıyor. Bu yüzden definasyonun tamamı bir denge kurma işi.

Gerçekçi hız: haftada vücut ağırlığının %0,5-1'i.

Protein

Definasyonun en kritik maddesi. Açıktayken protein hedefi yükseliyor: 1,6-2,2 g/kg. Alımı güne yaymak — her ana öğünde 25-30 g — tek öğünde toplamaktan daha etkili.

Antrenman

En sık yapılan hata: definasyon döneminde ağırlıkları düşürüp tekrar sayısını artırmak. Bu, vücuda "bu kas kütlesine ihtiyacım kalmadı" sinyali veriyor.

Doğrusu tersi: ağırlıkları koru. Hacmi bir miktar düşürebilirsin ama yoğunluğu düşürmemek gerekiyor.

Kardiyo

Açığı yalnızca kardiyoyla oluşturmak, kalori alımını hiç kısmamak kadar zor. İkisini birlikte kullanmak — ılımlı bir beslenme açığı ve makul miktarda kardiyo — daha sürdürülebilir.

Uyku

Kalori açığında uyku daha da önemli hâle geliyor: yetersiz uyku hem kas kaybını hem açlık hissini artırıyor.

Ne kadar sürer?

Hedeflenen değişime bağlı ama aylarla ölçülüyor. Çok uzun süren açık dönemleri performansı ve motivasyonu düşürüyor; aralara bakım dönemleri koymak yaygın bir yaklaşım.

Ölçmek

Tartı tek başına yeterli değil. Çevre ölçümleri, aynı hareketle kaldırdığın ağırlık ve fotoğraf birlikte daha doğru bir tablo veriyor.

Beslenme tarafı için yağ oranını düşürmenin yolları yazımıza bakabilirsin.